,除了訓練動作，還有哪些細節需要注意？,今天我們來聊胸肌和動作順序，幫助大家更好找到胸肌發力感,一.胸肌的構成，決定動作的次序,有型且飽滿的胸部，不僅僅是一兩個動作就能實現的，這和胸大肌肌纖維的分布有關：,上胸肌肉起點位于鎖骨處，中胸肌肉起點位于胸肋部，下胸肌肉起點位于胸腹交界處，胸大肌的肌肉止點是肱骨大結節嵴,胸大肌最主要的功能是肩關節內收，將手臂從身體兩側向內收，直至在身體前側對合,這個過程中肘部不斷靠近身體，胸肌的肌肉止點不斷向起點處靠近，完成了胸肌的收縮,二.如何安排胸肌訓練的順序？

• 1、健身胸部肌肉怎么練
• 2、練胸肌的順序是什么

1、健身胸部肌肉怎么練

一個健碩性感的胸肌是每個男人的終極目標，不論階段，唯有堅持與自律才能收獲進步。下面我為大家介紹幾種胸肌練習動作，希望能夠幫助到大家：

1：俯臥撐

最常規的訓練動作，雙臂分開，比肩稍寬，用核心力量控制身體成一條直線。雙肘向兩側打開，緩慢下降身體至胸貼地停頓一秒，再推起還原，起時呼氣，落時吸氣。當然，不同類型的俯臥撐刺激的肌肉群也截然不同，就不一一介紹了[呲牙]

2：雙杠臂屈伸

將兩臂支撐在雙杠上，頂肩挺胸頭正，上肢垂直于雙杠，屈膝后小腿交疊于兩腳裸關節部位，肘關節慢慢彎曲，同時肩關節伸屈讓身體下降到最低位置。稍作停留，雙臂撐起。

主要刺激肱三頭肌、胸肌、三角肌（前束）、及背闊肌等。身體前傾幅度越大，對于胸大肌部位刺激就越強[贊][贊][贊]

3：啞鈴飛鳥

仰臥于水平的凳上，雙手握緊啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。恢復動作時，雙手從兩側擴展落下，手肘保持微彎，下降的位置為手肘稍低于身體水平線處。

以上三個動作是我經常練習的種類，經驗淺薄，還望大神們多指教[祈禱]

2、練胸肌的順序是什么

很多人對胸肌訓練感到迷惑，效果也不好：

胸肌訓練很難找到發力感，問題出在哪里？

如何安排練胸肌的順序，才能讓胸部訓練更高效？

除了訓練動作，還有哪些細節需要注意？

今天我們來聊胸肌和動作順序，幫助大家更好找到胸肌發力感。

一.胸肌的構成，決定動作的次序。

有型且飽滿的胸部，不僅僅是一兩個動作就能實現的，這和胸大肌肌纖維的分布有關：

上胸肌肉起點位于鎖骨處，中胸肌肉起點位于胸肋部，下胸肌肉起點位于胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止點是肱骨大結節嵴。

胸大肌最主要的功能是肩關節內收，將手臂從身體兩側向內收，直至在身體前側對合。這個過程中肘部不斷靠近身體，胸肌的肌肉止點不斷向起點處靠近，完成了胸肌的收縮。

二.如何安排胸肌訓練的順序？

1.胸肌整體訓練

水平方向的推類動作，能夠最大化肩內收，對于胸大肌整體尤其是中胸的訓練效果很好。代表動作是平板臥推、俯臥撐。

臥推是器械訓練胸大肌的黃金動作，而俯臥撐是徒手訓練的最好選擇。這兩個動作可以加強胸肌厚度，讓胸大肌出現比較清晰的輪廓。

推薦動作：

①杠鈴臥推

②啞鈴飛鳥

③俯臥撐

2.上胸訓練

如果平板臥推做得很多、但上斜訓練很少，更容易出現胸肌形態下墜、胸型不飽滿的情況。

和平板訓練相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉線條，在胸部和肩膀處形成過渡，整體圍度更加突出。

推薦動作：

①啞鈴上斜臥推

②器械上斜臥推

③下斜俯臥撐

3.下胸訓練

和上胸、中胸的訓練不同，下胸訓練對肩關節活動度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不錯的選擇。

推薦動作：

①器械上斜推胸

②雙杠臂屈伸

③上斜俯臥撐

三.怎樣調整訓練順序？

• 初期訓練，用平板臥推、普通俯臥撐找胸肌發力感。
• 動作嫻熟后，改變身體角度，多做“低次數大重量”上斜臥推，擴大胸肌面積，豐富胸肌寬度。
• 根據自己情況安排下胸訓練動作，多做“輕重量高次數”訓練，目的在于塑形。
• 根據弱點，選擇合適的動作進行針對性刺激。

四.這幾個技巧，讓肱二頭訓練更又高效。

1.可以找到肱二頭前蹬，動作節奏很有用：你不需要把動作做“慢”。

大多數人在臥推或俯臥撐時，推起時太快，這樣則影響肩胛穩定，所以我會會出現肩膀前探，可以使用爆發力推起會大幅削弱肱二頭發力感受到；

放回太快則是另一個錯誤，這樣會全速重量的慣性，給肩關節照成負擔，被弱化肌肉收縮的效果。

后期練二頭肌以動作質量重點，再控制好速度以保證肌肉收縮出拳；中后期這個可以動用技巧瘋狂沖擊瓶頸，以推起大得多重量。

2.多拉伸多緊張，必須保證動作幅度。

胸肌練得太勤、重量太大，會讓三角肌、前鋸肌在害怕狀態，漸漸地導致動作自然幅度直接限制。

是為盡量避免胸肌緊張，要在訓練后、日常生活里多放松下來肱二頭肌，以免肌纖維扭結不安。

心情放松方法很很簡單，找一個門框，大臂水平、小臂貼緊門框，身體逐漸地前伸、慢慢的撤開胸肌。

希望大家還能夠認可上胸和下胸訓練，別只前者地天天練習一兩個動作，這樣的話無助于肌肉形態的整體鍛鑄，也會限制你的肌肉圍度變大。

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