,很多健身訓練者可能對肩部訓練都有所了解，這種了解僅僅局限于會去做肩部訓練的動作，但其實如何去安排訓練動作的順序，如何安排訓練組數和次數，如何發揮肩部訓練動作的優勢以及肩部肌肉本身優劣勢，這些很多人可能不太重視，也有可能是不清楚這些訓練思路的重要性,,對于肩部肌肉，很多健身訓練者都知道分三部，前部，中部和后部,但是并不是每個訓練者都清楚，在肩膀三部中，我們用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我們會相對用的比較少,這會有什么影響呢？

• 1、有什么負重動作可以鍛煉腹肌
• 2、如何打造3D立體肩部

1、有什么負重動作可以鍛煉腹肌

腹肌訓練可以說五花八門，入門級別幾乎人人都可以操作，而進階版就算是老手也得費一番功夫才能掌握。至于腹肌訓練中加上負重了，那便是進階版的動作了。那就得推薦點難度大動作了。

進階腹肌訓練

一、平板腿側滑

這個動作可以碩士平板支撐的升級版，在平板支撐的基礎上加強了腹外斜肌的訓練，對于想練人魚線的朋友，這個動作可以試一下，比起平板支撐可是加倍的酸爽。

細節要點：

大家可以看到，這個動作需要小道具的支持，我們在家可以用毛巾代替，效果是一樣的；

起始動作為平板支撐，腹部發力，帶動一條腿側滑，由于腳下有了一層中介物，所以摩擦減小，我們便可以完成腿部側滑的動作。

推薦15次/組，有余力的朋友可以適當多做幾個，虐腹不能心軟。

二、反向卷腹

我們做卷腹都是躺在地上做，當然卷腹也可以反過來做。反向卷腹有點類似與垂懸舉腿，都是針對下腹部的訓練。

反向卷腹與垂懸舉腿雖然都是針對下腹訓練，但是也有不同，垂懸舉腿還會帶到大腿前側的肌肉，做過朋友也許會有這樣的感覺，大腿前側肌肉質量差的話，腿可能會比腹先感到疲累。而反向舉腿對于下腹的針對性更強。

推薦15次/組，對腹肌不要手下留情。

細節要點：

除了腳下的毛巾，手部還需要稍稍墊高，因為腿比胳膊要長，手部墊高之后，可以使動作更平衡，完成起來更順暢。

三、阻力卷腹

我們做卷腹時，想給卷腹加負重，一般會選擇將杠鈴片抱于胸前，這樣雖然負重提上來了，我們的手臂也會出現疲累感，而且杠鈴片如果放置不穩還容易失去平衡。用彈力帶代替杠鈴片作為負重，一方面讓動作穩定性更強，另一方面可以使腹肌全程都處于緊張狀態，刺激效果更好。

細節要點：

彈力繩的固定點要結實，以免受傷；

腳部固定點要穩定，防止腿部晃動；

雙手置于胸前，不要抱頭，這樣做是為了保護我們的頸椎。

推薦40次/組，不要懷疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。

四、實心球砸地

這個動作厲害，像不像發泄時砸東西的樣子。別看就是個往地上扔東西的動作，可以同時鍛煉到腹肌，腿部肌肉，手臂肌肉以及背部肌肉，可以說是一個非常綜合性的訓練動作。

動作要點：

雙手將實心球舉過頭，身體舒展；

用力將實心球砸向地面，注意后背挺直，腰腹收緊，中心稍稍靠后，有點像深蹲的動作。

推薦20個每組，不要讓腹肌有喘息的機會。

五、杠鈴側轉身

主要針對側腹肌肉訓練，跟繩索轉體很像，當然，不同的動作發力角度不同，對腹肌的刺激當然就不同，大家可以都試一試。

細節要點：

這兩個動作基本感覺很像，這里單就杠鈴側轉身講解。

注意如果沒有專門固定器械，我們可以DIY，相信大家都應該有過這種經歷。

杠鈴一側固定于墻角，注意一定要是墻角，這樣可以保證杠鈴一頭不會左右滑動；

另一側加適合自己的杠鈴片做負重，選擇合適的距離，雙手可以斜上45度舉起杠鈴即可；

下半身固定不動，靠腹肌力量向一側轉體，慢慢下放，至手臂與地面平行即可，稍作停頓，再慢慢舉回起始位置，稍作停頓，再轉向另一側。

推薦每邊15次/組，要聽見腹肌哭的聲音。

總結

腹肌相對于其他部位的肌肉是比較耐操練的，只要有余力，幾乎每天都可以訓練，不過還是要合理安排，給與肌肉充分的休息時間，讓肌肉每次接受操練都可以精神飽滿。

剛開始健身的朋友如果有不明白的可以關注一下我的文章，里面對于動作細節講解得很細致，特別適合健身初學者了解，應該可以幫到你。

2、如何打造3D立體肩部

• 肩膀練的好，出門沒煩惱，如何打造3D立體肩部？

肩部的肌肉本身也不屬于大的肌群，所以，小肌肉群增肌，把肩部練的立體是需要一定時間的，這點必須要先搞清楚。

肩膀要練得到好，肩部訓練思路要找對。所以，對于肩部，你的訓練思路是什么呢？

很多健身訓練者可能對肩部訓練都有所了解，這種了解僅僅局限于會去做肩部訓練的動作，但其實如何去安排訓練動作的順序，如何安排訓練組數和次數，如何發揮肩部訓練動作的優勢以及肩部肌肉本身優劣勢，這些很多人可能不太重視，也有可能是不清楚這些訓練思路的重要性。

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對于肩部肌肉，很多健身訓練者都知道分三部，前部，中部和后部。

但是并不是每個訓練者都清楚，在肩膀三部中，我們用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我們會相對用的比較少。

這會有什么影響呢？

影響具體體現在，用的多的肌肉，常用的肌肉，肌肉的力量更強，肌肉的發育程度也更高，肌肉圍度也更大，而不常用到的肌肉，肌肉的力量就會相對的薄弱，肌肉的發育程度也沒那么高，肌肉的圍度也沒有那么大。

剛好肩部肌肉就是這樣的肌肉，肩部的前部和中部我們在日常生活中和訓練中都會用的相對比肩部的后束多，也因此，肩部的后束會處于弱勢薄弱的狀態。

簡單說就是我們普通的肩膀肌肉普遍前部中部發達，后部薄弱。

既然我們需要練3D的肩膀，那么肩部的前中后三部自然要求協同發育，均衡發育，這樣才3D立體。

假如肩前部和肩中部得到發育，肩部后部原地踏步，那么這個肩膀不能稱之為3D肩，因為這個肩膀有一個部分，或者說有一個角是癟的。

所以，3D肩的訓練思路是什么呢？

第一點，有側重點，既然知道肩部后部薄弱，則應該補弱。

第二點，協同發育肩部，均衡發育肩部肌肉。

第三點，肌肉發育遵循肌肉發育周期原則。

其次，肩部肌肉還有一個比較特別的地方那就是肩部肌肉屬于羽狀肌，羽狀肌特點是耐力強，所以我們在訓練思路上要根據耐力強的特點對肩部肌肉進行訓練，而不是過多的追求超級組和大重量。

所以，我們現在基本理清了一個3D肩的訓練思路。

• 接了來就是訓練的部分

• 肩部訓練動作也蠻多，該選哪一個？

肩膀前部動作推薦：杠鈴片前平舉，

推肩理由，經過我的實踐，雙手抓握的前平舉發力更容易找，動作訓練得到刺激感更快，效率高。

肩部中部動作推薦：杠鈴直立劃船，啞鈴推舉。

推薦理由，杠鈴直立劃船做工距離長，對肩部肌肉刺激更大，啞鈴推舉老牌動作，經典，效率高，效果好。

肩膀后部動作推薦：俯身杠鈴劃船，繩索面拉，

推薦理由，繩索面拉針對性強，訓練體驗好，啞鈴反向飛鳥訓練效率也同樣高。

• 動作順序安排，我的建議是先練三角肌的后部。

理由是，剛開始訓練狀態最佳，效率最高，力量最強。用最強的力量最好的狀態去攻克肌肉最弱的部分。

因此，我們先做復合動作俯身杠鈴劃船，再做孤立動作繩索面拉。

• 俯身劃船杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船本身是一個練背的動作，所以，我們要調整好俯身的角度和手肘打開的角度。

俯身角度盡量接近90度，手肘不貼軀干而是與軀干成約45度角，這樣更能側重練到三角肌后部。

組數以及個數建議：動作做5組?12-15RM。

準備動作：雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。

訓練步驟：

①深呼吸放松身體

②三角肌發力，抬起杠鈴，以劃船的軌跡將杠鈴提起。

③杠鈴拉至貼緊軀干時，也就動作上拉的動作過程到達頂峰時稍作停頓，停頓時間1-2秒，然后按照杠鈴上拉的軌跡緩慢回到剛剛開始的位置。

④動作結束時呼氣，重復動作即可。

注意事項：背部有問題可以不做這個動作，可以用低位滑輪劃船來替代。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。

動態展示：

• 繩索面拉，動作做5組?12-15RM。

繩索面拉是一個類似劃船的動作，利用繩索來完成。

準備動作：繩索面拉采用坐姿，站姿，俯身前后弓步站姿都OK，我個人推薦前后交叉步站姿，這樣軀干穩定性高，動作穩，發力準。雙手握住繩索的把手，推薦使用繩子把手，兩臂抬起與肩同高雙臂伸直，前后弓步站立。

訓練步驟：

①深呼吸放松身體

②三角肌后部發力，將拉力把手拉向自己，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行。

③向頸部拉引緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉。

④動作結束呼氣，重復動作即可。

動態展示：

小提示：集中注意力向臉部拉時把手肘外展，每一次動作頂峰時擠壓你的肩胛骨肌肉刺激體驗更好。

注意事項：

動作上拉過程中要讓主要力量來自三角肌后束，不靠搖晃身體借力。動作過程中腰腹收緊，軀干不晃動，同時雙臂不要夾住軀干。

• 其次，我們再做三角肌前中部的練習。