,很多健身訓(xùn)練者可能對(duì)肩部訓(xùn)練都有所了解，這種了解僅僅局限于會(huì)去做肩部訓(xùn)練的動(dòng)作，但其實(shí)如何去安排訓(xùn)練動(dòng)作的順序，如何安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，如何發(fā)揮肩部訓(xùn)練動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)以及肩部肌肉本身優(yōu)劣勢(shì)，這些很多人可能不太重視，也有可能是不清楚這些訓(xùn)練思路的重要性,,對(duì)于肩部肌肉，很多健身訓(xùn)練者都知道分三部，前部，中部和后部,但是并不是每個(gè)訓(xùn)練者都清楚，在肩膀三部中，我們用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我們會(huì)相對(duì)用的比較少,這會(huì)有什么影響呢？

• 1、有什么負(fù)重動(dòng)作可以鍛煉腹肌
• 2、如何打造3D立體肩部

1、有什么負(fù)重動(dòng)作可以鍛煉腹肌

腹肌訓(xùn)練可以說(shuō)五花八門(mén)，入門(mén)級(jí)別幾乎人人都可以操作，而進(jìn)階版就算是老手也得費(fèi)一番功夫才能掌握。至于腹肌訓(xùn)練中加上負(fù)重了，那便是進(jìn)階版的動(dòng)作了。那就得推薦點(diǎn)難度大動(dòng)作了。

進(jìn)階腹肌訓(xùn)練

一、平板腿側(cè)滑

這個(gè)動(dòng)作可以碩士平板支撐的升級(jí)版，在平板支撐的基礎(chǔ)上加強(qiáng)了腹外斜肌的訓(xùn)練，對(duì)于想練人魚(yú)線(xiàn)的朋友，這個(gè)動(dòng)作可以試一下，比起平板支撐可是加倍的酸爽。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

大家可以看到，這個(gè)動(dòng)作需要小道具的支持，我們?cè)诩铱梢杂妹泶妫Ч且粯拥模?/p>

起始動(dòng)作為平板支撐，腹部發(fā)力，帶動(dòng)一條腿側(cè)滑，由于腳下有了一層中介物，所以摩擦減小，我們便可以完成腿部側(cè)滑的動(dòng)作。

推薦15次/組，有余力的朋友可以適當(dāng)多做幾個(gè)，虐腹不能心軟。

二、反向卷腹

我們做卷腹都是躺在地上做，當(dāng)然卷腹也可以反過(guò)來(lái)做。反向卷腹有點(diǎn)類(lèi)似與垂懸舉腿，都是針對(duì)下腹部的訓(xùn)練。

反向卷腹與垂懸舉腿雖然都是針對(duì)下腹訓(xùn)練，但是也有不同，垂懸舉腿還會(huì)帶到大腿前側(cè)的肌肉，做過(guò)朋友也許會(huì)有這樣的感覺(jué)，大腿前側(cè)肌肉質(zhì)量差的話(huà)，腿可能會(huì)比腹先感到疲累。而反向舉腿對(duì)于下腹的針對(duì)性更強(qiáng)。

推薦15次/組，對(duì)腹肌不要手下留情。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

除了腳下的毛巾，手部還需要稍稍墊高，因?yàn)橥缺雀觳惨L(zhǎng)，手部墊高之后，可以使動(dòng)作更平衡，完成起來(lái)更順暢。

三、阻力卷腹

我們做卷腹時(shí)，想給卷腹加負(fù)重，一般會(huì)選擇將杠鈴片抱于胸前，這樣雖然負(fù)重提上來(lái)了，我們的手臂也會(huì)出現(xiàn)疲累感，而且杠鈴片如果放置不穩(wěn)還容易失去平衡。用彈力帶代替杠鈴片作為負(fù)重，一方面讓動(dòng)作穩(wěn)定性更強(qiáng)，另一方面可以使腹肌全程都處于緊張狀態(tài)，刺激效果更好。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

彈力繩的固定點(diǎn)要結(jié)實(shí)，以免受傷；

腳部固定點(diǎn)要穩(wěn)定，防止腿部晃動(dòng)；

雙手置于胸前，不要抱頭，這樣做是為了保護(hù)我們的頸椎。

推薦40次/組，不要懷疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。

四、實(shí)心球砸地

這個(gè)動(dòng)作厲害，像不像發(fā)泄時(shí)砸東西的樣子。別看就是個(gè)往地上扔?xùn)|西的動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉到腹肌，腿部肌肉，手臂肌肉以及背部肌肉，可以說(shuō)是一個(gè)非常綜合性的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙手將實(shí)心球舉過(guò)頭，身體舒展；

用力將實(shí)心球砸向地面，注意后背挺直，腰腹收緊，中心稍稍靠后，有點(diǎn)像深蹲的動(dòng)作。

推薦20個(gè)每組，不要讓腹肌有喘息的機(jī)會(huì)。

五、杠鈴側(cè)轉(zhuǎn)身

主要針對(duì)側(cè)腹肌肉訓(xùn)練，跟繩索轉(zhuǎn)體很像，當(dāng)然，不同的動(dòng)作發(fā)力角度不同，對(duì)腹肌的刺激當(dāng)然就不同，大家可以都試一試。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

這兩個(gè)動(dòng)作基本感覺(jué)很像，這里單就杠鈴側(cè)轉(zhuǎn)身講解。

注意如果沒(méi)有專(zhuān)門(mén)固定器械，我們可以DIY，相信大家都應(yīng)該有過(guò)這種經(jīng)歷。

杠鈴一側(cè)固定于墻角，注意一定要是墻角，這樣可以保證杠鈴一頭不會(huì)左右滑動(dòng)；

另一側(cè)加適合自己的杠鈴片做負(fù)重，選擇合適的距離，雙手可以斜上45度舉起杠鈴即可；

下半身固定不動(dòng)，靠腹肌力量向一側(cè)轉(zhuǎn)體，慢慢下放，至手臂與地面平行即可，稍作停頓，再慢慢舉回起始位置，稍作停頓，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

推薦每邊15次/組，要聽(tīng)見(jiàn)腹肌哭的聲音。

總結(jié)

腹肌相對(duì)于其他部位的肌肉是比較耐操練的，只要有余力，幾乎每天都可以訓(xùn)練，不過(guò)還是要合理安排，給與肌肉充分的休息時(shí)間，讓肌肉每次接受操練都可以精神飽滿(mǎn)。

剛開(kāi)始健身的朋友如果有不明白的可以關(guān)注一下我的文章，里面對(duì)于動(dòng)作細(xì)節(jié)講解得很細(xì)致，特別適合健身初學(xué)者了解，應(yīng)該可以幫到你。

2、如何打造3D立體肩部

• 肩膀練的好，出門(mén)沒(méi)煩惱，如何打造3D立體肩部？

肩部的肌肉本身也不屬于大的肌群，所以，小肌肉群增肌，把肩部練的立體是需要一定時(shí)間的，這點(diǎn)必須要先搞清楚。

肩膀要練得到好，肩部訓(xùn)練思路要找對(duì)。所以，對(duì)于肩部，你的訓(xùn)練思路是什么呢？

很多健身訓(xùn)練者可能對(duì)肩部訓(xùn)練都有所了解，這種了解僅僅局限于會(huì)去做肩部訓(xùn)練的動(dòng)作，但其實(shí)如何去安排訓(xùn)練動(dòng)作的順序，如何安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，如何發(fā)揮肩部訓(xùn)練動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)以及肩部肌肉本身優(yōu)劣勢(shì)，這些很多人可能不太重視，也有可能是不清楚這些訓(xùn)練思路的重要性。

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對(duì)于肩部肌肉，很多健身訓(xùn)練者都知道分三部，前部，中部和后部。

但是并不是每個(gè)訓(xùn)練者都清楚，在肩膀三部中，我們用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我們會(huì)相對(duì)用的比較少。

這會(huì)有什么影響呢？

影響具體體現(xiàn)在，用的多的肌肉，常用的肌肉，肌肉的力量更強(qiáng)，肌肉的發(fā)育程度也更高，肌肉圍度也更大，而不常用到的肌肉，肌肉的力量就會(huì)相對(duì)的薄弱，肌肉的發(fā)育程度也沒(méi)那么高，肌肉的圍度也沒(méi)有那么大。

剛好肩部肌肉就是這樣的肌肉，肩部的前部和中部我們?cè)谌粘Ｉ钪泻陀?xùn)練中都會(huì)用的相對(duì)比肩部的后束多，也因此，肩部的后束會(huì)處于弱勢(shì)薄弱的狀態(tài)。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是我們普通的肩膀肌肉普遍前部中部發(fā)達(dá)，后部薄弱。

既然我們需要練3D的肩膀，那么肩部的前中后三部自然要求協(xié)同發(fā)育，均衡發(fā)育，這樣才3D立體。

假如肩前部和肩中部得到發(fā)育，肩部后部原地踏步，那么這個(gè)肩膀不能稱(chēng)之為3D肩，因?yàn)檫@個(gè)肩膀有一個(gè)部分，或者說(shuō)有一個(gè)角是癟的。

所以，3D肩的訓(xùn)練思路是什么呢？

第一點(diǎn)，有側(cè)重點(diǎn)，既然知道肩部后部薄弱，則應(yīng)該補(bǔ)弱。

第二點(diǎn)，協(xié)同發(fā)育肩部，均衡發(fā)育肩部肌肉。

第三點(diǎn)，肌肉發(fā)育遵循肌肉發(fā)育周期原則。

其次，肩部肌肉還有一個(gè)比較特別的地方那就是肩部肌肉屬于羽狀肌，羽狀肌特點(diǎn)是耐力強(qiáng)，所以我們?cè)谟?xùn)練思路上要根據(jù)耐力強(qiáng)的特點(diǎn)對(duì)肩部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不是過(guò)多的追求超級(jí)組和大重量。

所以，我們現(xiàn)在基本理清了一個(gè)3D肩的訓(xùn)練思路。

• 接了來(lái)就是訓(xùn)練的部分

• 肩部訓(xùn)練動(dòng)作也蠻多，該選哪一個(gè)？

肩膀前部動(dòng)作推薦：杠鈴片前平舉，

推肩理由，經(jīng)過(guò)我的實(shí)踐，雙手抓握的前平舉發(fā)力更容易找，動(dòng)作訓(xùn)練得到刺激感更快，效率高。

肩部中部動(dòng)作推薦：杠鈴直立劃船，啞鈴?fù)婆e。

推薦理由，杠鈴直立劃船做工距離長(zhǎng)，對(duì)肩部肌肉刺激更大，啞鈴?fù)婆e老牌動(dòng)作，經(jīng)典，效率高，效果好。

肩膀后部動(dòng)作推薦：俯身杠鈴劃船，繩索面拉，

推薦理由，繩索面拉針對(duì)性強(qiáng)，訓(xùn)練體驗(yàn)好，啞鈴反向飛鳥(niǎo)訓(xùn)練效率也同樣高。

• 動(dòng)作順序安排，我的建議是先練三角肌的后部。

理由是，剛開(kāi)始訓(xùn)練狀態(tài)最佳，效率最高，力量最強(qiáng)。用最強(qiáng)的力量最好的狀態(tài)去攻克肌肉最弱的部分。

因此，我們先做復(fù)合動(dòng)作俯身杠鈴劃船，再做孤立動(dòng)作繩索面拉。

• 俯身劃船杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船本身是一個(gè)練背的動(dòng)作，所以，我們要調(diào)整好俯身的角度和手肘打開(kāi)的角度。

俯身角度盡量接近90度，手肘不貼軀干而是與軀干成約45度角，這樣更能側(cè)重練到三角肌后部。

組數(shù)以及個(gè)數(shù)建議：動(dòng)作做5組?12-15RM。

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時(shí)保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。

訓(xùn)練步驟：

①深呼吸放松身體

②三角肌發(fā)力，抬起杠鈴，以劃船的軌跡將杠鈴提起。

③杠鈴拉至貼緊軀干時(shí)，也就動(dòng)作上拉的動(dòng)作過(guò)程到達(dá)頂峰時(shí)稍作停頓，停頓時(shí)間1-2秒，然后按照杠鈴上拉的軌跡緩慢回到剛剛開(kāi)始的位置。

④動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣，重復(fù)動(dòng)作即可。

注意事項(xiàng)：背部有問(wèn)題可以不做這個(gè)動(dòng)作，可以用低位滑輪劃船來(lái)替代。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。

動(dòng)態(tài)展示：

• 繩索面拉，動(dòng)作做5組?12-15RM。

繩索面拉是一個(gè)類(lèi)似劃船的動(dòng)作，利用繩索來(lái)完成。

準(zhǔn)備動(dòng)作：繩索面拉采用坐姿，站姿，俯身前后弓步站姿都OK，我個(gè)人推薦前后交叉步站姿，這樣軀干穩(wěn)定性高，動(dòng)作穩(wěn)，發(fā)力準(zhǔn)。雙手握住繩索的把手，推薦使用繩子把手，兩臂抬起與肩同高雙臂伸直，前后弓步站立。

訓(xùn)練步驟：

①深呼吸放松身體

②三角肌后部發(fā)力，將拉力把手拉向自己，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行。

③向頸部拉引緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線(xiàn)返回，充分伸展后肩肌肉。

④動(dòng)作結(jié)束呼氣，重復(fù)動(dòng)作即可。

動(dòng)態(tài)展示：

小提示：集中注意力向臉部拉時(shí)把手肘外展，每一次動(dòng)作頂峰時(shí)擠壓你的肩胛骨肌肉刺激體驗(yàn)更好。

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作上拉過(guò)程中要讓主要力量來(lái)自三角肌后束，不靠搖晃身體借力。動(dòng)作過(guò)程中腰腹收緊，軀干不晃動(dòng)，同時(shí)雙臂不要夾住軀干。

• 其次，我們?cè)僮鋈羌∏爸胁康木毩?xí)。