背部寬度的訓練我一般是用引體向上和高位下拉來訓練，引體向上是需要握寬距，可是有一些健身初學者背部力量并非很強，也可以用來助力引體向上來練，或是憑借彈力圈助力，都是可以的,高位下拉都是一樣，用寬距訓練，能更多的刺激到背闊肌，我希望我的建議這個可以好處到您，我是私人健身王，做您身邊的私人健身教練！

• 1、健身時如何有效地針對背部寬度進行訓練呢
• 2、龍門架長竿怎么用
• 3、怎樣可以鍛煉菱形肌

1、健身時如何有效地針對背部寬度進行訓練呢

背部寬度的訓練我一般是用引體向上和高位下拉來訓練，引體向上是需要握寬距，可是有一些健身初學者背部力量并非很強，也可以用來助力引體向上來練，或是憑借彈力圈助力，都是可以的。高位下拉都是一樣，用寬距訓練，能更多的刺激到背闊肌，我希望我的建議這個可以好處到您，我是私人健身王，做您身邊的私人健身教練！

2、龍門架長竿怎么用

龍門架長竿短線是一種主要用于搭建龍門架結構的工具。使用時，簡單確定龍門架的位置和高度，后再將長竿短線插入龍門架的支撐孔中，以保證穩固根基。

接下來的事情，依據要決定長竿的長度，可以不是從旋轉或自由伸縮來實現。在變動好長度后，可以使用螺絲或固定裝置將長竿固定設置在位。

后來，據需要在長竿上安裝橫梁或其余支撐結構，能完成龍門架的搭建中。可以使用龍門架長竿時要注意安全，必須保證固定牢固，以防意外再一次發生。

3、怎樣可以鍛煉菱形肌

1.彈力帶肩胛后縮動作

預備：肯定立在，雙手扣住彈力帶，肘關節成90度。

然后再以手臂屈成90度，上臂貼住身體，用肩膀通過外旋動作并且鍛煉。做的過程中，要以肩膀朝后夾的，將彈力帶往外微微收緊，使肩胛骨向內收縮，（盡量你不手臂得了好處出拳）。

理想狀態，以肩胛骨能摳住一支筆，這個動作可充當熱身運動第一個做，以先激活碼激活肩胛部肌肉。

2.器械繩索水平后拉

預備：面對龍門架等器械站立的人，雙手抓握繩索。

手臂伸直，肩部外展逼近90度；然后再不由向下彎曲手肘并固定設置肘部，讓肩胛骨后收，轉動起來手臂外展微微抬起；外展至和身體呈一條線稍停1~2秒?鐘（肩膀外旋，擠壓肩胛骨，縮緊三角肌后束），后再還原功能，亂詞動作再做。

3.引體向上

預備：兩手正握單杠或器械，握距略寬于肩。

以背闊肌拒絕發力，將身體往上拽起，當下巴超過單杠時稍停1~2秒鐘，使背闊肌完全收縮起來，特別是要微微收緊肩胛骨。后再慢慢的緊張背闊肌，讓身體緩緩下降還原功能，重復動作再做。

4.啞鈴彎下腰飛鳥

預備：雙腳恐怕分開與肩部同寬，俯下身微屈。

雙手握時啞鈴，做彎身反向移動飛鳥動作，意念要集中讓后背出拳，使肩胛骨繃緊，在上拉至上臂與后背成水平時，夾緊肩胛骨稍停1~2秒鐘，在后背猛力的控制下再極快還原系統，重復動作再做。

5.坐姿劃船

預備：以坐姿，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板；兩臂也朝前方向上伸直緊緊握住繩索拉桿。

緊緊握住拉桿，雙肘雙臂伸直貼身向胸腹部拉引，背部肌群收縮突然用力，肩胛骨向脊柱進發縮緊，稍停1~2秒鐘；再沿原線路前往，充分向上伸展背部肌肉，然后再重復一遍動作再做。

6.高位下拉

預備：地坐高位下拉器械上，正手高位握桿，中等偏下握距。

在雙臂伸直時，身體向后仰大概30度，同時弓起胸部；手肘盡量互相垂直往下，肩胛骨再下沉鎖定；手臂就開始向上猛然用力拉桿，直到最后桿子全都所接觸到上胸部；上身在所有的動作過程中，注意達到動彈；下拉至最低點讓背部肌群快速收縮，同時肩胛骨繃緊，彎舉1~2秒鐘，后再極快還原系統，重復動作再做。

高位下拉作用同俯臥撐，但可適當調節壓力，也很靈巧。