仰臥啞鈴飛鳥比較多鍛煉多的是你三角肌中部,不過飛鳥是輔助動(dòng)作,主要用于胸肌的塑型,見意對(duì)付杠鈴彎舉一起練,先做推舉后作飛鳥.,啞鈴平臥推舉:,回到起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上,兩肘向外彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼低些，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線中部乳頭上方15厘米處（腹肌中部），抵住胸部,向上升推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)彎舉,啞鈴,啞鈴平臥休息飛鳥:,起始姿勢(shì)俯臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向下直伸與地面直角，兩腳平踏地面,動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到?jīng)]法更低時(shí)止,靜止一秒鐘，讓背闊肌已經(jīng)向外伸展，后再將兩臂從

• 1、啞鈴飛鳥的核心點(diǎn)在哪
• 2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練
• 3、減肥后胸部和腹部的皮膚松弛了，該怎么辦

1、啞鈴飛鳥的核心點(diǎn)在哪

仰臥啞鈴飛鳥比較多鍛煉多的是你三角肌中部,不過飛鳥是輔助動(dòng)作,主要用于胸肌的塑型,見意對(duì)付杠鈴彎舉一起練,先做推舉后作飛鳥.

啞鈴平臥推舉:

回到起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘向外彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼低些，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線中部乳頭上方15厘米處（腹肌中部），抵住胸部。向上升推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)彎舉。啞鈴

啞鈴平臥休息飛鳥:

起始姿勢(shì)俯臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向下直伸與地面直角，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到?jīng)]法更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓背闊肌已經(jīng)向外伸展，后再將兩臂從兩側(cè)向上升，回合到正在位置。

呼吸方法兩臂關(guān)上時(shí)吸氣，發(fā)時(shí)呼氣時(shí)。

盡量要點(diǎn)兩手不要緊攥。分臂時(shí)，背部肌肉要掐緊。意念分散在胸大肌的收縮和向外伸展上。

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2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練

不未知中束前面大，后面小，中束練得好，稍顯肩寬，穿衣服更顯骨架。你心中明白的肩部后面，肯定是三角肌后束。那塊肌肉扁平，背部肌肉就不配合協(xié)調(diào)。兩邊干癟，斜方肌厚，就很難為情。

這樣的話肩部三角肌后束該如何練呢？

1.后束使用動(dòng)作

訓(xùn)練肩部三個(gè)部位，一副啞鈴就能練好，不不需要太奇怪的器械。

這里幫我推薦“俯身杠鈴彎舉”。一種是站姿，還有一個(gè)一種坐姿。

①站姿使用的重量會(huì)略大一些，不需要雙膝跪地雙腿，背部保持中立位，呈現(xiàn)出一條直線，一直都達(dá)到這個(gè)姿勢(shì)。

彎身角度越低，動(dòng)作越難。缺點(diǎn)只在于：很容易劇烈晃動(dòng)身體借勁，很容易練成擴(kuò)胸動(dòng)作，那樣對(duì)后束一點(diǎn)效果都還沒有。

②坐姿動(dòng)作越來越孤立排擠，不使用重量也很低，彎身后胸部完全要貼于雙腿，也可以屈背，訓(xùn)練效果更佳。

缺點(diǎn)只在于：要是做不好，就不容易變得練斜方肌。

可以說兩者都可以不練，但要注意動(dòng)作姿勢(shì)。

2.動(dòng)作流程

①站姿俯身啞鈴彎舉

雙手持啞鈴肯定站立，手臂也就撤掉，此時(shí)啞鈴坐落身體兩側(cè)。

微屈彎下腰，背部挺直。就開始將啞鈴向上升舉起手里，待到兩側(cè)手臂和肩部相平時(shí)再繼續(xù)。

然后再再撤掉，重復(fù)動(dòng)作。

特別注意：接下來的一切中都最好不要?jiǎng)×一蝿?dòng)身體，最好別雙臂伸直過多。

②坐姿俯下身側(cè)平舉

雙手持啞鈴趴臥在啞鈴凳上，開始彎下腰，等他胸部早貼于大腿時(shí)停止下來。

持續(xù)這些姿勢(shì)，開始將啞鈴?fù)吓e起手，待到啞鈴和肩部銜接處時(shí)開始。

注意一點(diǎn)：重量不要大，啞鈴和肩部相平時(shí)突然停止，不要再再繼續(xù)向下。

3.訓(xùn)練操作

個(gè)人我建議你后束訓(xùn)練要放在中束或前束訓(xùn)練后，訓(xùn)練訓(xùn)練組數(shù)也可以略多一些，次數(shù)也要多。

8-10次絕對(duì)無法刺激后束，至少在12-15次，甚至還氣力不濟(jì)。

參考計(jì)劃：站姿俯身側(cè)平舉：5組*12次

坐姿蹲身啞鈴彎舉：4組*15次

站姿+坐姿側(cè)平舉：最輕重量交替訓(xùn)練，轉(zhuǎn)眼幾乎精疲力竭

推薦推薦建議使用重量單邊：5KG-7.57kg，最低重量2.5KG。

總結(jié)：

三角肌后束一定要練，肯定不能只練前束和中束，不然后束太很扁，引響背部整個(gè)結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)性。

大多數(shù)用啞鈴做蹲身前平舉動(dòng)作就能練好，站姿和坐姿可以不分開練，也這個(gè)可以增強(qiáng)訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

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3、減肥后胸部和腹部的皮膚松弛了，該怎么辦

很歡喜解釋你的問題。【了解KM健身，知道一點(diǎn)一些健身小姿勢(shì)！】

首先我們要明白皮膚會(huì)在什么東西情況下更加松弛

我們應(yīng)該要觸模過上了歲數(shù)的老爺爺、老奶奶的皮膚吧，是不是我感覺皮包骨的感覺。這反正就跟我們實(shí)際正常的瘦身行為減下后皮膚的狀態(tài)一樣。

為么呢？主要有兩點(diǎn)：①太多水分、②肌肉內(nèi)的大量流失。

倒致這兩點(diǎn)的原因有很多，最主要的那是是從正常的的行為來都沒有達(dá)到健康減肥的目的。

第一、運(yùn)動(dòng)減肥。

第二、一味的有氧運(yùn)動(dòng)瘦身。

第三、實(shí)際服用復(fù)方減肥產(chǎn)品減肥。

這三點(diǎn)都這個(gè)可以使身體內(nèi)的水分、肌肉源源不斷大量流失，還有一個(gè)一部分脂肪。所以才你要不清楚降下去的體重至少有一半都充斥你體內(nèi)的水分和肌肉。

那樣是沒有水分和肌肉的支撐，皮膚只能像泄了氣的皮球一樣松垮垮的。并且這樣的瘦身也有一個(gè)攻擊的缺點(diǎn)——太很難反彈回來，只要飲食稍不注意一點(diǎn)，立刻就胖回原來是的樣子了，甚至還更胖。

徹底改善方法

第一、改不減肥節(jié)食的習(xí)慣，完全恢復(fù)日常飲食，一日三餐按時(shí)吃，只要身體的營養(yǎng)更得上。

如多吃點(diǎn)一些蛋白質(zhì)豐富的食品、尤其是其含量高的肉類、牛奶等。

蔬菜和水果是另外你體內(nèi)水分的有用來源。

第二、在飲食的基礎(chǔ)上，增加力量訓(xùn)練，完全恢復(fù)肌肉的活性，哪怕提高肌肉量。

如多做一些腹部肌肉訓(xùn)練，如平板支撐也可以卷腹等力量訓(xùn)練，能起緊致肌膚的作用。

動(dòng)作一：只要能堅(jiān)持卷腹一分鐘

動(dòng)作二：上腹部并且平板支撐

動(dòng)作三：下腹部卷腹運(yùn)動(dòng)

胸部力量運(yùn)動(dòng)是可以選擇臥推或則俯臥撐等動(dòng)作，都太最有效。

按照這種無氧訓(xùn)練+有氧鍛煉，能在能保證肌肉量的前提下，還能夠火焰燃燒多余的脂肪。還不需要做到節(jié)食。

所以則是的體重有所不同體脂的人，你一眼就可以不看出來哪幾個(gè)身材好！

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