臥推，啞鈴飛鳥等，借助器械進行練習，練出胸肌,胸部中縫怎么去鍛煉才能達到好的效果呢？

• 1、一個不會做俯臥撐的人，該怎么辦才能夠練出
• 2、怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深

1、一個不會做俯臥撐的人，該怎么辦才能夠練出

臥推，啞鈴飛鳥等，借助器械進行練習，練出胸肌

2、怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深

• 怎樣把胸肌的中縫練好？

胸部中縫怎么去鍛煉才能達到好的效果呢？

很多健身者都會有這樣的疑問，尤其是一些初學者，練胸只練臥推，就更別說練中縫了。

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胸肌中縫不同于胸肌細分的上、中、下三個部分。

胸肌的中縫和下邊緣是胸肌兩個比較特殊的存在。

胸肌中縫的特殊性

胸肌中縫特殊就特殊在，胸肌中縫不是一塊肌肉，而是兩塊胸肌肌肉之間的縫隙。

胸肌中縫的位置如下圖：

我們一般鍛煉胸大肌分為三個部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。

但是我個人認為，胸肌的訓練可以分為五個部分。

分別是：

胸肌上部

胸肌中部

胸肌下部

胸肌中縫

胸肌下邊緣

所以，增肌是增肌的訓練方法，塑型是塑型的訓練方法。

我們的胸部肌肉是一個大的肌群，因此，我們的鍛煉動作就要足夠的豐富，才可以把胸肌全面的鍛煉到。

尤其是對于胸肌中縫的鍛煉，很多的健身者常常會忽略掉，他們都只熱衷于鍛煉胸肌的上中下三部，而把胸肌的中縫和下沿忘得干干靜靜。

很多健身者認為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了。

但是我有不同觀點

如果說你想要你你的胸肌更立體厚薄均勻，那么胸肌的中縫和胸肌的下沿就是非常重要的部分。

如果說你缺少對胸部中縫的鍛煉，你的胸部肌肉就會四周矮中間凸起，這不是一個很美的胸肌形狀，因為整體看起來不協調。

• 為什么要訓練胸肌的中縫？

有些健身者增肌之后，胸肌的形狀不是那么美，這時就需要對胸肌的中縫和胸肌的下沿進行塑型，讓自己的胸肌輪廓更美，更好看。

我相信每一個鍛煉胸肌的健身者都不僅僅只是希望把胸肌練出來，更多的是想把胸肌練出來之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，這才健身者們胸肌訓練的目標。

• 訓練中縫的訓練動作有哪些？

1.啞鈴飛鳥

（上斜板啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，下斜板啞鈴飛鳥）

2.繩索飛鳥

（上斜板繩索飛鳥，平板繩索飛鳥，下斜板繩索飛鳥）

3.蝴蝶機。

4.啞鈴臥推

5.斯萬推胸

6.對握啞鈴夾胸

7.繩索交叉夾胸

8.單臂繩索夾胸

等等。

• 胸肌中縫的訓練需要注意哪些問題？

第一點

胸肌中縫同樣可分為上中下三個部分，所以，訓練時應該有意識的從三個不同角度訓練

第二點

胸肌中縫的訓練不同于其他肌肉群的訓練，胸肌中縫以塑造中縫的線條為主。

• 如何去對自己的訓練自己的胸肌中縫？

• 第一組動作、平板飛鳥

起始姿勢：

躺在平放的椅子上，抓住啞鈴置于胸肌上方。

訓練要點：

保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高位置。

肌肉解剖圖解：

動態圖解：

需避免的常見錯誤：

不可將肘關節降得太低。

注意事項：

在你完全掌握訓練技巧之前，避免使用較大的啞鈴重量。

• 第二組動作、上斜飛鳥

起始姿勢

躺在傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的后放，固定在地面。

訓練要點：

雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量。

然后肘部微微的彎曲。

雙手掌相對，開始一個與擁抱相似的動作，在雙手達到頂端時，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有1-3秒的停留時間，然后再慢慢恢復到動作的起始位置。

肌肉解剖圖解：

動態圖解：

• 第三組、單臂夾胸

龍門架單足夾胸動作要領

準備動作：

將滑輪調整成一個高位，找不到自己適合我你的檔位高度，雙手各持一只手柄。

起始姿勢：

朝前方跨兩步，向前伸直手臂將兩個滑輪拉把拉到面前，雙拳垂直于或是雙掌掌心相對。

挺胸，腹部收緊，身體略微朝前方傾。

訓練要點：

盡量左臂不動，將右臂微弓在身體一側，肘部略略彎曲，右臂應該是和身體垂直，與肩同高。

將手部扯回人體中線的位置，讓手臂來到起始姿勢。

在精靈姿勢略作僅僅，然后把換另一側身體繼續該動作。

靜態圖解：

A

B

動態圖解：

注意事項：

盡可能的做到有時候降到的弧度不同。

我個人的鍛練建議：

3個中縫訓練動作，

第一個訓練動作從平板正在，然后再做上斜和下斜的訓練動作

第一個訓練動作重量大，組數最少，個數最多。見意做5-6，每組12-15個。

第二個訓練動作重量次之，組數也或則減少，個數也或則降低。建議做4組，每組12個。

第三個訓練動作和第二個訓練動作組數個數保持一致。

每個訓練動作鍛煉4組，每組10-12次。

鍛煉多已經結束后做胸部的拉伸。

比如：

你也可以做肘部前拉

起始

站立的人并將其中一只手放在同側的臀部上，那樣肘部就向下彎曲一共90°。用另一只手扣住向外彎曲的肘部，并盡量后背站直。

要點

往回緩慢逐漸地地撬動手肘，你只要記住那個動作移動距離要短，千萬不能強迫肩部。放在旁邊腰上的手需要時刻盡量在這個且固定點上。

肌肉解剖學圖解：

也是可以雙手張開來，讓腹肌充分的合攏外力壓迫，這樣的你的胸肌中縫鍛練效果會變得更完美。

歸納：

肱二頭肌的中縫是太容易被略的部分，雖然肱二頭中縫并非一塊肌肉，不過這卻不是=4說肱二頭的中縫沒法練。

腹肌的中縫在兩塊三角肌之間，但，胸部肌肉訓練的重點應該要是付魔三角肌的內側邊緣，以至于二頭肌內側邊緣與所有的胸肌與比例總體協調。

是想肱二頭肌立體效果更有型，厚薄均勻，立體，那你就可以要起到腹肌中縫的練習。