龍門(mén)架動(dòng)作圖解（練胸肌的順序是什么）

石嘴山鋼結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)公司10-264.01 K閱讀0評(píng)論

練腹肌的順序和練那些部位肌肉的順序一樣也是明確的現(xiàn)代科學(xué)的訓(xùn)練套路并且的，這樣現(xiàn)代自然科學(xué)的訓(xùn)練套路是什么樣的呢？,背部肌群是人體的最的肌肉群之一，可以算是是它幫我們支撐起了脊梁,是它讓我們站的高高的，背部肌肉在身體的穩(wěn)固性上起著重要作用,簡(jiǎn)單點(diǎn)在我們生活中的完全沒(méi)有動(dòng)作都不需要他的支持,較常見(jiàn)背部訓(xùn)練究其緣由是引體向上、滑輪下拉、杠鈴劃船，或是坐姿劃船等,健身房練背那是環(huán)繞著一個(gè)“拉”字！

1、練胸肌的順序是什么
2、如何練背

1、練胸肌的順序是什么

練腹肌的順序和練那些部位肌肉的順序一樣也是明確的現(xiàn)代科學(xué)的訓(xùn)練套路并且的，這樣現(xiàn)代自然科學(xué)的訓(xùn)練套路是什么樣的呢？一般也是堅(jiān)決執(zhí)行著200以內(nèi)3個(gè)原則。

從重到輕從大到小從整體到局部。反正什么東西樣的訓(xùn)練計(jì)劃是以這3個(gè)原則為框架電腦設(shè)計(jì)的，下面我來(lái)解釋下這3個(gè)原則。

從重到輕

從重到輕的意思是在訓(xùn)練的過(guò)程中，先建議使用大重量訓(xùn)練，接著隨著時(shí)間的推移漸漸的降低訓(xùn)練重量，這樣安排是因?yàn)槲覀儎傞_(kāi)始投入到訓(xùn)練的時(shí)候體力最充沛，精力也最充足，在這樣的狀態(tài)下我們還能夠猛地舉起尤其大的重量，而大重量這對(duì)大肌肉塊的發(fā)展是非常有幫助的，所以我們要在身體能力最強(qiáng)的時(shí)候來(lái)一次性處理大重量，這樣能有利肌肉為整體維度的發(fā)展。

從大到小

從大到小指的是先練大肌群，所以說(shuō)是先練外周肌—透進(jìn)皮膚能看到比較清晰輪廓的肌群，然后再鍛煉身體深層肌肉的小集群，這么多安排是是因?yàn)榇蠹∪和ǔＶ髟椎匚恢覀冋麄€(gè)身體的力量，而小集群主宰地位著身體的穩(wěn)定性。

小肌群是大肌群的輔助肌群，如果沒(méi)有我們?cè)谝婚_(kāi)先把小肌群練疲勞的話會(huì)影響不大我們使用大重量訓(xùn)練時(shí)的穩(wěn)定性，所以才在剛開(kāi)始再次進(jìn)入訓(xùn)練的時(shí)候，一定要盡量的避免小肌群過(guò)度的疲勞。

從整體到局部

從整體到局部的訓(xùn)練也也算成是從功能性訓(xùn)練模式逐漸直接進(jìn)入到非功能性訓(xùn)練模式，舉個(gè)例子，我們?cè)诰毝^肌的時(shí)候練俯臥撐也可以杠鈴臥推等放棄自由重量訓(xùn)練是功能性的訓(xùn)練，而建議使用器械推胸的話就是非功能性訓(xùn)練，所以我在練器械的時(shí)候我們要把契約重量訓(xùn)練有安排在前面，把器械訓(xùn)練安排好在末尾。

這么安排的原因是從功能性訓(xùn)練和非功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)判斷的，只不過(guò)在功能性練習(xí)中被怎么激活的肌肉過(guò)多后，體力的消耗大，讓功能性訓(xùn)練會(huì)更加的累，而在器械上訓(xùn)練則相當(dāng)?shù)目焖伲⑶疫€能練到目標(biāo)肌肉，所以才把功能性訓(xùn)練安排好了在體力最精純的訓(xùn)練前期，把非功能性性訓(xùn)練安排好了在訓(xùn)練的尾聲中最適合。

練胸肌的順序

據(jù)以上三點(diǎn)原則我們就都能夠啊,設(shè)計(jì)出胸肌的訓(xùn)練順序。

先練杠鈴臥推

在胸肌訓(xùn)練當(dāng)中，是需要要練的就是啞鈴飛鳥(niǎo)，只不過(guò)杠鈴能夠讓我們揮起非常大的重量，并且杠鈴訓(xùn)練確實(shí)是神圣重量訓(xùn)練，它是一種功能性訓(xùn)練，還有一個(gè)一點(diǎn)在于去杠鈴是用雙手壓制的，相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定，這是對(duì)深層肌肉的要求并非特別的刻薄，當(dāng)然不能使深層肌肉過(guò)多的疲勞，所以才把杠鈴臥推安排在第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中是之一最合適的。

再用啞鈴訓(xùn)練

練完杠鈴臥推之前就肯定在用啞鈴接受訓(xùn)練，原因在于用啞鈴訓(xùn)練的重量要比杠鈴小，在杠鈴的訓(xùn)練當(dāng)中我們已經(jīng)能量消耗了一些體力了，而且肌肉也結(jié)束好像有點(diǎn)精神疲勞，所以才用輕一點(diǎn)的重量訓(xùn)練比較最合適，但用啞鈴訓(xùn)練什么并肯定不會(huì)死去功能性，當(dāng)然了在啞鈴練習(xí)中地是對(duì)深層肌肉會(huì)提出來(lái)更多的挑戰(zhàn)，而且啞鈴是單手再控制，自由度較高、穩(wěn)定性較弱，在用啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候深層肌肉要發(fā)出更多的力量來(lái)解決身體以住啞鈴的穩(wěn)定，那么從這里我們能察覺(jué)出，在胸肌的訓(xùn)練其中，要是把啞鈴訓(xùn)練安排在杠鈴特訓(xùn)以前應(yīng)該是的很不合理的了，如果不是你沒(méi)有特殊的訓(xùn)練需求的話，我我建議你還是把啞鈴訓(xùn)練去安排在杠鈴訓(xùn)練后。

器械練胸

而在不使用完啞鈴系列后，我們就是可以使用且固定器械了，比如做在悍馬機(jī)或者蝴蝶機(jī)上對(duì)目標(biāo)肌肉接受進(jìn)一步的刺激，到這時(shí)我們的體力，在內(nèi)深層肌肉的穩(wěn)定性都被消耗的應(yīng)該差不多了，而在固定設(shè)置器械上訓(xùn)練的確不需要我們能量消耗太多的體力，不重要的是固定不動(dòng)器械為我們?cè)O(shè)計(jì)什么再說(shuō)手臂的運(yùn)動(dòng)軌跡，我們?nèi)绻裱莻€(gè)軌跡活動(dòng)出聲就能讓目標(biāo)肌肉發(fā)力，既省力又提升了目的，但是做在器械上訓(xùn)練是一種不能夠的辦法，通過(guò)且固定器械練出的肌肉，在生活中根本不實(shí)用點(diǎn)，所以才只有一等到你已經(jīng)太疲勞的時(shí)候才有資格地坐悍馬機(jī)的或蝴蝶機(jī)上，進(jìn)入到到健身房才剛練過(guò)杠鈴和啞鈴就千萬(wàn)不能靠坐那里。

這樣的話到這里，肱二頭肌的差不多的訓(xùn)練順序我們也巳經(jīng)明白了，主要的順序不勝感激

練杠鈴臥推練啞鈴臥推/啞鈴飛鳥(niǎo)練悍馬機(jī)推胸/蝴蝶機(jī)夾胸

胸肌各個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練安排

那么除此之外以內(nèi)幾點(diǎn)，我們還得決定到肱二頭肌上部、中部、下部的訓(xùn)練安排，也許是我們?cè)诮∩淼那捌诋?dāng)然不認(rèn)可肌肉形狀的發(fā)展，總覺(jué)得只需把肌肉練大就可以了，可是到了后期，假如不如此重視肱二頭形狀的話就會(huì)使我們的上肢變的相當(dāng)不大好看，尤其是沒(méi)練過(guò)上肱二頭肌的人，他的這座胸肌會(huì)下垂，這樣的胸肌還不如不練，這樣我們看專業(yè)上面的胸肌訓(xùn)練順序要想點(diǎn)辦法把胸肌的這幾個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練安插進(jìn)來(lái)在所有的訓(xùn)練順序中。

反正只需做一點(diǎn)小小的改變就可以了，必須對(duì)于胸肌上沿的發(fā)展，我們只要在杠鈴臥推和啞鈴臥推互相間做變化就是可以，諸如你今天第一個(gè)動(dòng)作練的是杠鈴上斜臥推，那你第二個(gè)動(dòng)作也要做上斜的啞鈴臥推，而到了第二個(gè)練胸日的時(shí)候，可以把第一個(gè)動(dòng)作換了上斜杠鈴臥推，第二個(gè)動(dòng)作換成啞鈴平板臥推。

那你這對(duì)胸肌下沿，我我建議你在第三個(gè)練胸日把上斜啞鈴臥推可以更換成雙杠臂屈伸。

也就是說(shuō)在3個(gè)訓(xùn)練日中，主要注意以胸肌中部的發(fā)展重點(diǎn)，肱二頭肌的中部能換取3次訓(xùn)練，胸肌的上沿能夠得到2次訓(xùn)練，胸肌的下沿?fù)Q取1次訓(xùn)練。

這么安排好了的目的只在于腹肌中部引響著雷鳴上肢的維度，我們明白，也沒(méi)維度的肌肉是還沒(méi)有完全沒(méi)有觀賞性的，肌肉線條再比較好看維度上不來(lái)都是白費(fèi)力氣，所以我我們要把腹肌的中部放在通常攻擊對(duì)象。

而上胸肌是對(duì)整個(gè)胸肌的美觀起到更大的作用，并且上腹肌還不容易被練到，因此把胸肌的上沿放在旁邊關(guān)鍵是的地位。

這樣的話對(duì)于下胸肌我們用不著過(guò)多的重視，原因只在于下肱二頭肌練得太大的話會(huì)使胸下垂，不過(guò)我們?cè)趩♀徟P推的時(shí)候會(huì)下意識(shí)的微微拱腰，這樣其實(shí)也能使二頭肌下部能夠得到一些訓(xùn)練。

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，熱情您打聽(tīng)一下，每日我會(huì)為您分享最有價(jià)值的健身知識(shí)。