• 1、建筑龍門吊標(biāo)準(zhǔn)節(jié)一節(jié)多少斤
• 2、求一個(gè)全面的增肌計(jì)劃
• 3、如何訓(xùn)練背部，練出倒三角的身材

1、建筑龍門吊標(biāo)準(zhǔn)節(jié)一節(jié)多少斤

龍門架標(biāo)準(zhǔn)節(jié)一節(jié)多厚150公斤500左右

2、求一個(gè)全面的增肌計(jì)劃

可不知道你的訓(xùn)練重量和飲食計(jì)劃是怎樣的，增肌是需要重量上的遞減，同時(shí)了解自己的心率，心率過快時(shí)一定要讓心率降過去，能夠掌握節(jié)奏，用肌肉推動(dòng)重量。無氧用不著做了，省掉點(diǎn)消耗，有時(shí)候運(yùn)動(dòng)時(shí)間一小時(shí)相當(dāng)了。補(bǔ)劑方面增肌粉哪怕了性價(jià)比不高，不如我燕麥片加蛋白粉實(shí)惠。別外每次來訓(xùn)練的時(shí)候最好不要使用爆發(fā)力，用意念控制肌肉。8到12RM是最好就是。飲食最好就是不餓高蛋白，碳水要多吃，如果沒有體脂很低的話不如試下高蛋白高脂肪的飲食方案。增肌是個(gè)技術(shù)活，慢慢來吧，不用急。動(dòng)作做搞到位了，吃飽飯了，睡完了。肌肉會(huì)漸漸長的。另外如果沒有時(shí)間充裕不如一天兩練，早起做運(yùn)動(dòng)已全身運(yùn)動(dòng)為主，別實(shí)在是太激烈的，熱身準(zhǔn)備即可，下午是可以通過單一肌肉群體的訓(xùn)練。千萬記住一定要大重量，讓白肌換取生長。不知道能不能幫到你，本人也在增肌瓶頸期。

3、如何訓(xùn)練背部，練出倒三角的身材

很歡喜尚形君來幫忙解決這道問題。

具備健碩的背部能夠讓人的身材又出現(xiàn)倒三角的樣子，而那個(gè)倒三角則要注意訓(xùn)練背部的寬度，背闊肌，由背闊肌展開，從腰部鏈接到手臂，所以我感覺起來上長下短應(yīng)該是一個(gè)倒三角的的樣子了。而訓(xùn)練背部寬度該怎么接受呢，下面則為大家推薦幾個(gè)訓(xùn)練寬度的動(dòng)作。

1.高位下拉，需要坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓著拉桿，手臂伸直，握距不肩膀?qū)挾龋χ毖澹诵某鋈共渴站o，后再將桿拉到胸部正前方，因此伴隨深呼氣與身體略微后傾，當(dāng)桿碰觸到胸部時(shí)稍停片刻，然后把以較慢速度回到初始位置，但是吸氣，等到手臂伸直，回到葉綠里位置，在下拉過程中應(yīng)該要能夠感覺到肩胛骨的微微收緊，向中間夾的感覺，并且想象是大臂往上，小臂不要過于前蹬，只不過是勾掛在桿上。動(dòng)作至少做到8-12個(gè)，做3-5組即可。

2.3.杠鈴劃船，常規(guī)站姿，雙腳站距于肩同寬，膝蓋微曲，彎身，盡量抬頭挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度以內(nèi)，雙手緊握杠鈴，握距并駕齊驅(qū)稍寬，然后再不使用背部肌群前蹬，預(yù)料大臂向下將杠鈴拉住，將杠鈴拉至腹部位置，當(dāng)杠鈴與身體外界，停頓下來良久，然后把極慢撤掉，直到此時(shí)手臂幾乎向上伸直，假如是正握則對(duì)中上背部刺激更很明顯，而反握則是相對(duì)于下背部十分肯定，并且杠鈴上拉的位置也會(huì)這對(duì)背部有所不同位置導(dǎo)致的刺激不同。這樣的動(dòng)作都是能做到8-12次，做4-5組再試一下。

3.直臂下壓，必須抓著龍門架的直桿，膝蓋微曲，站距于肩同寬，雙手握距都是與肩同寬，彎下腰，雙手向后伸展，后再手臂微曲，向大腿處按住，同時(shí)上半身上方變?yōu)橹绷ⅲ瑢U觸碰到腿部，然后把以較慢速度回放錄像直桿，到精靈召喚位置，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)身體拉長型的動(dòng)作，對(duì)此上背的啟動(dòng)處強(qiáng)烈的刺激大的，這個(gè)動(dòng)作做到10-20個(gè)，做3-5組即可解決。

不超過那就是還能夠訓(xùn)練什么出背部寬度的動(dòng)作，但是光靠背部想練出漂亮的倒三角還不完全一點(diǎn)，還不需要將肩膀練寬，那樣背部上方與肩膀連接到處都會(huì)雖然很肯定，另外腰部，如果沒有腰部脂肪會(huì)減少，使腰圍更小，也都能夠結(jié)合倒三角的視覺效果。