龍門架可以調節開關方法,一般應該有一個固定的，一個保險開關，你把那個開關拔開就可以不上下移動了，我們家上門來決定位置了，那個滑輪后面和那個龍門架的立柱上，你看見上面有很多的小眼，那個就是保險開關孔，你把插銷拔掉就也可以上下移動,一、龍門架啞鈴飛鳥,這些動作的優勢是，它能從多個角度付魔胸肌中縫,可是在訓練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時持續身體的穩定是關鍵，最大限度地地拉伸和拉扯二頭肌，充分讓訓練者感覺到肱二頭肌全身發力,二、標準動作,動作準備：調整把手和胸成一直線位置，雙腿成前弓步比肩部略寬，雙臂雙臂伸直，使雙手扣住把手，可

• 1、龍門架如何調節插銷
• 2、怎么練內側胸肌或者說胸肌中縫
• 3、胸肌中下縫怎么練

1、龍門架如何調節插銷

龍門架可以調節開關方法。一般應該有一個固定的，一個保險開關，你把那個開關拔開就可以不上下移動了，我們家上門來決定位置了，那個滑輪后面和那個龍門架的立柱上，你看見上面有很多的小眼，那個就是保險開關孔，你把插銷拔掉就也可以上下移動

一、龍門架啞鈴飛鳥

這些動作的優勢是，它能從多個角度付魔胸肌中縫。可是在訓練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時持續身體的穩定是關鍵，最大限度地地拉伸和拉扯二頭肌，充分讓訓練者感覺到肱二頭肌全身發力。

二、標準動作

動作準備：調整把手和胸成一直線位置，雙腿成前弓步比肩部略寬，雙臂雙臂伸直，使雙手扣住把手，可以保證軀干比較穩定，抬頭挺胸，下顎繃緊，背部脊椎在和中立位，身體向前向外傾斜45度角，雙腿略略微屈，肩胛骨向后急劇收縮并傾斜。

2、怎么練內側胸肌或者說胸肌中縫

中縫相對于胸肌對于那像穩如泰山，有則比較美觀，無則紛亂，而且中縫相對于胸肌而言的地位。

肱二頭是想練的絕對好看，是需要要具高強烈地的輪廓感，肱二頭外側，胸肌下沿在內中縫。

飽滿的胸肌算上中縫才是完美的肱二頭肌

因為肱二頭肌中縫對此外側和下沿當然，并也不是那么簡單點好練，它有個硬門檻，那是你的胸肌緯度和厚度要先進來，要不然有沒有中縫是毫無意義可言的。

當你的胸肌有了一定的塊頭之后，你一定要精雕細刻地去練中縫，而且這是肱二頭是否是看起來美觀的關鍵之一，對于去塑造輪廓感意義非同尋常。

多少人的胸肌都敗在了很寬的中縫上面，要嘛那就是中縫部位的肌肉很是極其薄弱，也談不上美觀。

肱二頭肌中縫和腹肌的線條

下面董叔分享幾個讓中縫浮現的動作，即可解決。

窄距俯臥撐引體向上：

窄距俯臥撐深蹲

這個動作這個可以用處熱身活動，雙手的距離越窄，中縫越受力，如果沒有你能從底層做起鉆石俯臥撐確實是可以的，但要摸準角度，能感受到腹肌的發力。

窄距杠鈴臥推：

窄距杠鈴臥推

杠鈴臥推時練胸的王牌動作了，這里時變窄距離，會都很難控制平衡，個人建議剛開始的時候找個幫手做輔助，先用空桿找力度，以防意外讓自己受傷。

雙手握橫桿的距離持續在2-3個拳頭左右吧寬，如果不是相距過寬則大對胸肌兩側刺激較低，失去對胸肌中縫的煅煉意義。

過程中注意時刻感覺到肱二頭肌中縫全身發力，你就會發現窄距深蹲的運動幅度更加太遠，但你能感覺得到對胸中縫的鍛練強度可不小。

啞鈴飛鳥：

上斜啞鈴飛鳥

啞鈴用處稍微修飾胸部線條是相當好的，畢竟它的活動范圍夠大，靈活多變，是杠鈴所相媲美不了的。

我們可以不按結構平板和上斜仰臥飛鳥兩種來訓練。

過程中要再注意上臂與前臂之間的垂直，不管是在舉起手我還是落下后時，前提是一直保持在100度-120度之間的范圍，你是可以幻想之中是在抱一棵大樹，這樣的角度就非常好單獨計算了。

舉起手里至頂峰時保持1-2秒，然后微微下落，感覺到肱二頭肌的拉伸和收縮。

蝴蝶機繩索夾胸：

蝴蝶機啞鈴臥推

根據情況比較好自己的坐姿高度，把手和肩達到在同一高度，你選自己能無法承受的重量，背部貼近座椅，腰背挺直，雙手緊緊握住把手，雙臂時刻一直保持微彎且且固定的角度。胸部前蹬，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然后再緩緩收起，過程中盡量平衡配重片不要完全落下，做3-5組，每組不將近12次為佳。

龍門架繩索啞鈴臥推：

龍門架彎舉

站在龍門架中央，身體略身體前傾，再注意再控制動作撐開時拼命磨擦腹肌，頂峰時持續1-2秒，你還可以常規雙手中間交叉動作，對胸肌中縫的被擠壓效果更好，擠壓極大。

這些個動作在你的胸肌有了一定的緯度之前再再去做，前期以發展起來厚度為重要原則準則，多做平板臥推，上斜，下斜等擠壓方法把胸肌轟站了起來，再去參與細微雕刻。

先練寬度和厚度，再細雕。愿“神針”為你加油。

3、胸肌中下縫怎么練

謝邀。健身沒有要求持之以恒的堅持，有規律的去訓練，外加能量供應的睡眠原地休整這些豐富的營養補給才能有出色的肌肉。

下胸肌通常是胸部下邊緣與腹肌連接處，小編也很煩心這個怎么練，畢竟小編也想修型。通常能有利下二頭肌的動作有:

1.雙杠直臂伸動作那些要求為含胸沒法挺背，需要每一次外撐步步到位，然后把極慢一撐。用胸部前蹬，手臂只不過借勁。

2.啞鈴下斜推胸動作要求為下斜角度30到45°，萬不可過大。啞鈴位置在下胸出，越來越慢推升，手臂絕對不可向前伸直，要有輕微的咳嗽弧度，形式像拽著一個大球在胸口。推到高點時停頓下來一秒，再越來越慢迅速下降。都是沒有要求胸部下部發力。

這兩個動作簡單易學，可以明確的訓練。

后再那就是肱二頭肌中縫的鍛煉，中縫是沒法練的好的，簡單的動作是:

1.寬距俯臥撐做俯臥撐兩手注意并攏東面，強烈的刺激胸部中間位置出拳。動作要慢，決不可過度小心。

2.杠鈴臥推這個是練中縫的很經典動作，注意一點手臂萬不可向上伸直，還是溫暖的懷抱大球狀態，胸部中間全身發力。

左右吧動作，都可以在網上能找到圖片或者視頻，簡單易學。我希望能指導到你。謝謝