胸部一般分為上胸，中胸、下胸、部位針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作也有所不同！

• 1、怎么把胸肌練到中間去
• 2、俯臥撐對(duì)胸肌的作用大不大

1、怎么把胸肌練到中間去

你好！胸部一般分為上胸，中胸、下胸、部位針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作也有所不同！

一、上胸訓(xùn)練動(dòng)作

上斜臥推

每組8-15次

做3-5組

組間休息下30-60秒

這種動(dòng)作在肱二頭訓(xùn)練中是必練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作具有挺好的的實(shí)用性。

起始姿勢(shì)：仰臥位在上斜板上，兩腳橫放于地，上背部和肩部貼住長凳，收小腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

動(dòng)作過程：兩肘向上伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。接過至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上牽引作，上推時(shí)呼氣。

上推時(shí)吸氣

啞鈴上斜臥推

每組8-15次

做3-5組

組間休息一會(huì)30-60秒

啞鈴上斜臥推也因?yàn)槎^肌上束，而腹肌上束具體詳細(xì)的作用在這里就不再繼續(xù)具體一點(diǎn)贅述。

啞鈴上斜深蹲比杠鈴上斜臥推的好處就是，我們的動(dòng)作活動(dòng)幅度將會(huì)極大。

那這對(duì)胸肌百煉對(duì)于，一定范圍內(nèi)動(dòng)作幅度越大，肱二頭肌刺激就會(huì)更加全面。

尤其是相對(duì)于肱二頭中縫和外沿這兩個(gè)肱二頭的起止點(diǎn)對(duì)于，啞鈴上斜杠鈴臥推的效果是非常好的。

在接受啞鈴讀大學(xué)臥推的時(shí)候，應(yīng)該是一個(gè)再控制肌肉離心訓(xùn)練和頂峰收縮的好時(shí)機(jī)。只不過我的胸肌比較薄，所以才啞鈴臥推的時(shí)候，不要聳肩感并非很強(qiáng)烈，而在啞鈴臥推的時(shí)候，就是可以適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合離心收縮。

龍門架繩索繩索夾胸

每組做8-15次

做3-5組

組間好好休息30-60秒

繩索夾胸動(dòng)作是雕刻胸肌線條最好就是的動(dòng)作形式，一般來說，推胸去塑造肌肉圍度，彎舉雕刻肌肉線條。

而限高架繩索啞鈴飛鳥那個(gè)動(dòng)作的好處就是，身體更加穩(wěn)定，你操作起來比較簡單啊。

第二個(gè)好處那是角度是可以光明根據(jù)情況，我們也可以不能找到更加精準(zhǔn)的并且刺激

龍門架繩索夾胸這個(gè)動(dòng)作，是可以用啞鈴飛鳥并且能用，但是啞鈴臥推很可能更是需要技術(shù)，所以我我們新手我還是最好不要選擇簡單的來做。

這種動(dòng)作不個(gè)人建議區(qū)分太大的重量來做，現(xiàn)在這樣肌肉就不是那么容易孤立，進(jìn)而容易精準(zhǔn)刺激肱二頭肌。

二、中胸訓(xùn)練動(dòng)作

平板臥推

每組8-15次

做3-5組

組間休息30-60秒

1.靠在平凳上，一直保持臀部斬中凳面，不使用略寬于肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起并舉到高了位置。這將肯定是你的起始姿勢(shì)。

2.吸氣的同時(shí)，從起始位置開始慢慢地落下時(shí)，等他手肘呈直角（適合我新手）。建議您肩部肌腱沒問題的訓(xùn)練者也可以把杠鈴落到胸部上。

3.呼氣推杠回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩(wěn)定你的手臂，向內(nèi)收縮你的胸部，保持一秒鐘，然后把再漸漸地又開始下落。(提示：在理想的情況下，落下來的時(shí)間秒數(shù)應(yīng)該要是推起的兩倍。)

4.再重復(fù)一遍上述事項(xiàng)動(dòng)作待到規(guī)定的次數(shù)。

5.當(dāng)你能夠完成后，將杠鈴放回在到架上。

注意：

如果沒有你是新手，請(qǐng)?jiān)谟腥溯o助的情況下訓(xùn)練。的或可以使用保守的重量。

同時(shí)，在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動(dòng)，要盡量在一條互相垂直線上。

千萬不能讓杠鈴打向你的胸部，再利用倒跌推起。在一丁點(diǎn)時(shí)候，你肯定完全完全控制重量。

動(dòng)作變化：

窄握距可起到三角肌內(nèi)側(cè)部和肱三頭肌的鍛練。

寬握距可結(jié)合肱三頭肌外側(cè)部的鍛煉身體。

（女孩子們要是在臥推凳上腳著將近地的話可以不墊個(gè)杠鈴片）

臥推是一個(gè)業(yè)胎關(guān)系動(dòng)作，既牽涉到到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。臥推的下半程會(huì)推動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。而前臂的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來帶動(dòng)好，不可能發(fā)生在上半程。所以我在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放到手臂上，而應(yīng)集中注意力體會(huì)二頭肌全身發(fā)力推起杠鈴的感覺，感覺到二頭肌向內(nèi)收縮的過程。至于，新手一就開始可以要會(huì)分散體會(huì)肌肉的收縮和伸展，而不是什么盲目的相信的往杠子加重量倒致動(dòng)作磨損。

平板啞鈴彎舉（benchdumbbellpress）是鍛煉身體胸部肌肉最比較經(jīng)典的動(dòng)作。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處那是沒有橫杠限制，這個(gè)可以充分可以拉伸肱三頭肌。但這一動(dòng)作難度比較比較大，要是不正確，會(huì)容易傷到肩膀。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部（即提高胸肌厚度和圍度）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.俯臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘向下彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位處乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上升推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)啞鈴飛鳥。啞鈴向上升的同時(shí)略朝前方偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近在肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但最好別恰好中部肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣的話會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉勉力支撐重量的情況被稱“移動(dòng)到”），讓肱二頭肌緊張，影響鍛練效果。然后把，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢的彎屈，啞鈴直角落下后，下降至最低處時(shí)，即做上沖擊作。重復(fù)。

3.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原功能時(shí)用口吸氣。

啞鈴平杠鈴深蹲動(dòng)作注意細(xì)節(jié)：

1.上帶動(dòng)作兩臂將近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)逼近處在肩關(guān)節(jié)上而最好不要本來位處肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以自然形成“鎖定狀態(tài)”使腹肌徹底放松，影響腹肌的煅煉效果。

2.動(dòng)作過程要穩(wěn)當(dāng)，千萬不可搖晃。

3.原始位置啞鈴軸線位處位于乳頭的正上方13厘米處，如果偏離則胸肌一旦得到有效鍛練。

4.訓(xùn)練過程，背和臀部不要離開長凳。

以上就是簡單的平板啞鈴臥推煅煉方法，它對(duì)肱二頭肌的鍛煉身體尤其最有效，做為想瑜伽的人士可以長期堅(jiān)持下來這樣的鍛煉方法，一個(gè)月就是可以有一定的效果，經(jīng)過幾個(gè)月時(shí)間效果會(huì)更加的確，但一定要堅(jiān)持是最最重要的。

三、下胸訓(xùn)練動(dòng)作

每組8-15次

做3-5組

組間好好休息30-60秒

上斜引體向上

1、雙腳并攏，身體成一條直線，然后把向前傾上身，雙臂伸直，雙手抓著撐在50-705厘米高的長凳上，與肩同寬。2、彎曲肘部，放低身體，待到胸部輕觸物體頂部。如果沒有你你選的物體水平距離適合，那就此時(shí)你的身體與地面的夾角約為450。先暫停一會(huì)，然后將自己推來到起始姿勢(shì)，會(huì)如此再重復(fù)一遍。盡量：那個(gè)動(dòng)作主要那就是練二頭肌下沿的，要注意和下斜引體向上區(qū)分開。

中樞底部繩索繩索夾胸

1、靜立拉力器架中央，調(diào)節(jié)平衡好拉索長度，抬頭挺胸！身體略向前傾斜45度，弓箭步支撐，雙手持環(huán)，略略手臂彎曲，手臂向身前往上向外伸展，手掌相對(duì)。2、先打開時(shí)注意一點(diǎn)壓制動(dòng)作，感受到胸肌被拉伸，緩緩落下時(shí)極力拉扯肱二頭，略做突然停頓進(jìn)行臀部發(fā)力。不要替拉著大得多的重量，身體向前傾得厲害不。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸肌肉與盡肯定被擠壓，區(qū)分的重量是最重要的。3、當(dāng)雙手可以打開時(shí)，手肘應(yīng)保持疼痛短縮并朝滑索末端的滾軸方向。再注意：這是一個(gè)下沿二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作比較好難十成把握，注意最好不要把力量集中在一起在手柄位置。

啞鈴下斜飛鳥

1、雙手全握一對(duì)啞鈴，俯臥在按照好的下斜啞鈴凳上。頭部和后背靠緊長凳，頭部要低的上身，背部保持微弓，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定設(shè)置。2、持鈴于三角肌下部外側(cè)，手臂伸直，啞鈴鈴頭要比。3、注意力集中在一起在胸肌上，保持肱二頭肌前蹬。把啞鈴?fù)婆e過來，作短暫停留，接受離心收縮，然后把啞鈴下慢慢地放最下面的肋骨兩側(cè)，下落的時(shí)間將近1秒到2秒。降到到相對(duì)而言向下乳房乳頭位置。充分舒展胸部肌肉，胸部達(dá)到持續(xù)害怕。特別注意：1、下斜啞鈴飛鳥是重點(diǎn)鍛煉對(duì)胸大肌下沿的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有挺好的刺激作用。2、雙手的位置在半個(gè)動(dòng)作中要保持變?yōu)椋谙骡彆r(shí)上臂同上身成直角，等到同地板大概情況平行，肘部下到上身外側(cè)而又不是夾在身側(cè)。否則你所鍛煉的一些是三頭肌，而非胸肌。3、俯臥姿勢(shì)的斜板的角度再控制在15-30度之間，角度太大當(dāng)能壓制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位處胸肌下部。4、注意在啞鈴至最低點(diǎn)時(shí)用拳尾小拇指相互，成V字型，對(duì)肱二頭肌的下沿刺激會(huì)很的確。

下斜杠鈴臥推

1、仰臥在可適當(dāng)調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度。2、杠鈴應(yīng)平行往上推起至杠鈴在肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使背闊肌處在“不要聳肩”位，稍停。再注意：1、下斜杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作主要是練胸大肌下沿、外側(cè)翼及下緣溝。2、相比平板、上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要特別注意安全性和穩(wěn)定性；勾腳和斜板要安全、十分牢固，上推時(shí)肱三頭肌千萬不能愿意輕輕。

雙杠臂屈伸

1、雙手分別握杠，兩臂勉力支撐在雙杠上，頭正抬頭挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠平行，雙膝跪地后小腿十指交叉于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。2、肘關(guān)節(jié)慢慢地彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)屈伸，使身體逐漸逐漸下降至最少位置。稍停半刻，兩臂突然用力支撐起至還原系統(tǒng)。再注意：1、上推的速度要慢，并最好不要減低。2、窄握對(duì)肱三頭肌擠壓大，寬握對(duì)胸肌擠壓大，且通常練肱二頭下沿，以至于背闊肌下部變得更寬。

胸肌下沿鍛練注意事項(xiàng)

1、針對(duì)薄弱之處的又或者是想重點(diǎn)打造的下胸部，要調(diào)整鍛煉多計(jì)劃，必須以鍛煉多下胸部的動(dòng)作正在一次胸部訓(xùn)練了，也也可以稱作優(yōu)先權(quán)鍛練法則，在訓(xùn)練的開始能量最補(bǔ)充好、力量的最的時(shí)候去強(qiáng)烈的刺激薄二頭肌下沿。

2、別用單一的動(dòng)作來練胸肌下沿，也可以再再加同時(shí)的動(dòng)作一起練，也可以角度差別，的或重量相同，也許上一個(gè)動(dòng)作每組做8次力竭，那么這種動(dòng)作這個(gè)可以每組10-15精疲力竭。這樣的改變可以不加快更多的下胸纖維，也能給下胸一個(gè)不同的刺激進(jìn)一步促進(jìn)它增長的速度。

3、布林線上軌繩索啞鈴臥推是鍛煉下胸部的被孤立動(dòng)作，它能更打算更管用的單一鍛煉下胸部。可以在胸部訓(xùn)練的最后，用這樣的動(dòng)作更深度的鍛煉多肱二頭下部。

以上是所有的胸部的基本是訓(xùn)練動(dòng)作，如果能這個(gè)可以幫到大家謝謝啊！

2、俯臥撐對(duì)胸肌的作用大不大

\\\\\\\\深蹲是一類對(duì)于肩部、三頭肌和胸部肌肉的體重鍛煉。做俯臥撐時(shí)持續(xù)良好的思想品德的體形，并有記錄下你的肌肉量提升。不斷挑戰(zhàn)你的身體，通過組合各種變化，也吃富含蛋白質(zhì)的食物來修復(fù)和再生肌肉。

一段時(shí)間這六種俯臥撐，從初學(xué)者到高級(jí)。你會(huì)很快完成力量。

1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

大多數(shù)人聽著“深蹲”時(shí)會(huì)一想到什么，那樣的動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)變化容易先執(zhí)行，但適當(dāng)?shù)男问绞顷P(guān)鍵。

從平板姿勢(shì)又開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放進(jìn)肩膀正下方。確保全你的肩膀也向前和往下旋轉(zhuǎn)起來。

當(dāng)你勉強(qiáng)支撐你的核心并盡量背部崎嶇不平時(shí)，又開始彎曲你的肘部，同時(shí)達(dá)到肘部稍稍向后。放低，直到你的胸部抓著地板。

立即向外伸展肘部，將身體推又回到結(jié)束位置。

盡可能好的重復(fù)，3組。

2.設(shè)計(jì)改進(jìn)的俯臥撐

如果你太少壯碩，又不能以適度的形式結(jié)束標(biāo)準(zhǔn)深蹲，那肯定調(diào)整姿勢(shì)，直到你也可以。

四肢碰地，保持中立。

伸出你的手，等到你的軀干筆直地地你的身后，你的身體在肩膀和膝蓋互相連成一條直線。切實(shí)保障你的肩膀向前和往下轉(zhuǎn)動(dòng)，手腕就疊在肩膀下面。手臂應(yīng)該是是直的。

盡量肘部略有朝前，肘部向下彎曲，將整個(gè)身體放低，待到上臂與地面平行。在這樣的運(yùn)動(dòng)中保持你的核心緊繃。

一旦你達(dá)到互相垂直，按照手掌向上升推，向外伸展肘部，回到自己第二步的精靈位置。

盡可能多地的重復(fù)，3組。

3.寬俯臥撐

寬深蹲，那樣的話你的手比標(biāo)準(zhǔn)引體向上離得更近，更強(qiáng)調(diào)你的胸部和肩膀，對(duì)初學(xué)者而言肯定更不容易。

從地板位置又開始，可是雙手要比肩膀?qū)挕?/p>

向外彎曲手肘，盡量核心緊繃，背部平坦，開始放低身體，等到胸部擦傷地面。肘部會(huì)比標(biāo)準(zhǔn)做俯臥撐微張得更多。

馬上伸出左手肘部，將身體朝前推。

對(duì)3組再重復(fù)一遍盡量地的重復(fù)。

4.窄做俯臥撐

窄深蹲，雙手比標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐靠得更近，會(huì)增加三頭肌的張力。

研究突然發(fā)現(xiàn)窄底俯臥撐比肩寬標(biāo)準(zhǔn)引體向上和寬仰臥起坐出現(xiàn)更大的胸大肌和三頭肌活動(dòng)。

從地板上就開始，雙手放在旁邊胸前，可以比肩同寬更靠近了。

回彎手肘，盡量身體核心全身緊繃，背部崎嶇，直到胸部蹭傷地面，開始放低身體。持續(xù)肘部向身體撲去。

伸展肘部，用三頭肌和胸部將身體向前推。

盡量地的重復(fù)，3組。

5.腳往上提的俯臥撐

充當(dāng)一個(gè)中間動(dòng)作，會(huì)下降俯臥撐聚集在你的上胸部和肩膀。

研究表明腳往上提的俯臥撐比標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐、改良俯臥撐和手抬高的俯臥撐出現(xiàn)相當(dāng)大的力量。這意味著如果沒有標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐變的越來越很難，將你的腳從地面移開目光將是帶來更大的挑戰(zhàn)。

從地板位置開始，雙手放進(jìn)肩膀下。把你的腳放在旁邊長凳或盒子上。

彎曲手肘，保持身體核心緊繃的身體，背部崎嶇不平，直到此時(shí)胸部擦傷地面，開始放低身體。保持肘部略微向后。

立馬伸出右手肘部，將身體向后推。

對(duì)3組亂詞盡可能多地的重復(fù)。

6.提高仰臥起坐

增強(qiáng)做俯臥撐是一種中級(jí)鍛煉，只能當(dāng)我對(duì)上身力量有信心時(shí)才應(yīng)該是試圖。

從地板姿勢(shì)又開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放在旁邊肩膀正下方。

是從彎曲肘部結(jié)束減低身體，持續(xù)肘部略微向側(cè)面，收緊身體核心，背部崎嶇不平，等他胸部擦傷地面。

立玄伸出一只手肘部，將身體向側(cè)面推，但最好不要僅僅在頂部，只是用手用力將上身上抬，這樣手掌都會(huì)趕回地面。

輕輕地地上，再次放低胸部給另一個(gè)代表。在頂部拍拍手提升難度。

對(duì)3組重復(fù)一遍盡可能好的重復(fù)。

這種體重移動(dòng)在增強(qiáng)肌肉和力量方面太比較有效，另外這個(gè)可以是從多種完成，不斷的挑戰(zhàn)你。