本文目錄,1、,物業電工常用工具,2、,如何練出寬厚肩部,3、,在家健身，適合買哪些健身器材,4、,如何快速練出六塊腹肌,5、,ERROR,太多了，,謝邀！,兩個問題分別回答：,第一、如何鍛煉出寬厚的肩部,其實這個問題可以換句話，怎樣鍛煉三角??！,訓練可能需要器材，先說下需要器材的幾個動作：,1、杠鈴前平舉,2、杠鈴上拉,3、啞鈴側平舉,4、啞鈴推舉,5、俯身飛鳥,6、繩索面拉,上面說的幾個動作網上都可以搜到，在練習前一定看下視頻，切記！正常距離就是和自己的肩部同寬，其他自己調整！

• 1、物業電工常用工具
• 2、如何練出寬厚肩部
• 3、在家健身，適合買哪些健身器材
• 4、如何快速練出六塊腹肌
• 5、ERROR

1、物業電工常用工具

太多了，

2、如何練出寬厚肩部

謝邀！

兩個問題分別回答：

第一、如何鍛煉出寬厚的肩部

其實這個問題可以換句話，怎樣鍛煉三角??！因為肩部的寬厚主要是由三角肌決定。三角肌分為前束、中束、后束，前束作用是使肩關節能夠自由屈伸，中束的左右是使肩關節可以向外展開，后束則是沿水平方向向外展開！

知道要鍛煉那塊肌肉，知道肌肉的作用！怎樣制定計劃就水到渠成了，這也就是第二個問題！

第二、怎樣制定鍛煉肩部的計劃？

訓練可能需要器材，先說下需要器材的幾個動作：

1、杠鈴前平舉

2、杠鈴上拉

3、啞鈴側平舉

4、啞鈴推舉

5、俯身飛鳥

6、繩索面拉

上面說的幾個動作網上都可以搜到，在練習前一定看下視頻，切記！錯誤的練習方法不如不練，會傷身！另外，上面的動作和練習的頻率次數在自己身體承認范圍內，循序漸進！

可能對于大多數人來說！條件可能不怎么允許，一是器材，二是時間！給大家分享一個自己常用的辦法，對于鍛煉三角肌也特有效！

俯臥撐！沒錯就是俯臥撐！但是，需要技巧！

寬距，窄距，正常距離，交叉去做！正常距離就是和自己的肩部同寬，其他自己調整！

3、在家健身，適合買哪些健身器材

下面冷風介紹幾種特別適合家用的健身器械，占用空間小，簡單實用，幾乎可以鍛煉到全身的肌肉。

訓練凳

訓練凳是訓練胸肌、背肌、三角肌的必要器械，推薦購買。

某寶價格從100元到1000元不等，還是建議一次到位，購買質量好的商用版，便宜的用一段時間后會出現晃動，有一定的安全隱患。

訓練凳占用空間不大，適合在家庭使用。

啞鈴

啞鈴是最適合家用的健身器械，相對于杠鈴，啞鈴要小得多，家里隨便哪個角落都能放的下。

啞鈴桿建議買長一點的，方便日后增加啞鈴片。

引體向上支架

引體向上是練習背部寬度最好的動作，啞鈴很難達到這個目的。

這種支架固定在墻上，非常的牢固，而且不占用空間，還有一種支撐在門框之間的不推薦購買，如果松動掉下來，很可能受傷。

器械就這些，下面簡單介紹下訓練各各部分的動作。

胸部訓練動作

1 平板啞鈴臥推

2 上斜啞鈴臥推

3 啞鈴飛鳥

背

1 單臂啞鈴劃船

2 雙臂啞鈴劃船

3 引體向上

4 啞鈴仰臥上拉

肩膀

1 坐姿啞鈴推舉

2 啞鈴側平舉

3 啞鈴前平舉

4 俯身啞鈴反向飛鳥

腿

1 啞鈴深蹲

2 保加利亞深蹲

3 高腳杯深蹲

4 啞鈴箭步蹲

利用啞鈴、訓練凳和引體向上支架，在家里就可以訓練到我們的胸、背、腿、肩膀，全面打造全身肌肉。

4、如何快速練出六塊腹肌

想快速練出腹肌，按我說的做，讓你3個月見效，但是前提你一定要做好吃苦的準備，不想吃苦的人就不用進來看了，都說腹肌對于健身來說代表的是“自律”所以你吃不了苦，或者沒有一定毅力你是擁有不了腹肌的。

隨著現代生活水平不斷提高，人們的飲食越來越好，工作、生活中的應酬聚餐也成了很多人的家常便飯，在這種情況下百分之七八十的人都是腹部脂肪過多，不論男女都是如此，男的一眼可以看出來，女性可能不怎么明顯，但是心里自己清楚，小肚子上有多少肉還是有點數的，所以造就很多人向往腹肌。

說到這兒大家也明白了，想練出腹肌第一步，減去肚子上的脂肪，否則你腹肌練得再大、再厚、再飽滿也會被你厚厚的一層脂肪所包裹，讓人看不出半點痕跡。

而且你在肚子上一層脂肪的情況下去做腹部的鍛煉，簡直事倍功半，你無法把動作做到位，你也無法體會腹肌的收縮感覺，更別提有效的刺激腹部使其成長了，所以無論如何減少腹部脂肪是練腹的第一步。

大家知道減脂，不是說你想減哪就能減哪的，人體就像一壺水，給外倒是整天一起倒的，所以說減脂是一個整體減的過程，不要幻想著我就只想瘦肚子、或瘦大腿，這是不現實的，我經常看到一些胖子為了練腹肌，就拼命的做卷腹、平板支撐之類的動作，這是效果甚微的。

那么腹部脂肪多的首先就是做減脂運動，如果你覺得你肚子上脂肪不多，甚隱約出來馬甲線、或者人魚線了，那么你可以省略這一步，直接跳到下面一段看了，如果你腹部脂肪不少，你還是老老實實認真看下去，定會對你有所幫助。

【減脂步驟】：

（一）：從有氧運動開始

① 有氧運動就是我們日常所說的跑步、跳繩、游泳、爬山、打球、騎車之類的，在這其中游泳是消耗熱量最高的運動，也就是對減脂最有利的，有條件的可以每周游泳2-3次，可以很好的減去全身脂肪。

② 早上進行空腹有氧，這也是能最大限度減少全身脂肪的，很多健身運動員減脂期都會采取空腹早上進行跑步、跳繩、爬樓之類的運動，像我做為減肥訓練營教練就經常早上領著會員去做爬樓訓練，掉肉相當快。

③ 不管采取什么有氧運動，大家切記，時間一定要保持30分鐘以上，因為有氧運動前期優先消耗體內儲存的糖元之類物質（早上空腹除外），只有體內原有的糖元被消耗差不多后，才開始調用脂肪來為身體供能，也就是這個時候才是燃脂最高效的時候，這點大家要注意。

（二）：控制飲食

保持有氧運動同時，要保持良好飲食，有句俗話，管住嘴，邁開腿，飲食方面有以下幾大注意事項：

① 不吃油大的，不吃太甜的食物，食物加工以蒸、煮最為優先，如果實在想吃炒菜，那么請用橄欖油。

② 不吃肉眼看得見的脂肪，就是肥肉少吃，不要吃動物的表皮部分，比如雞皮、雞翅、豬皮的，因為這是它們身上脂肪最集中的存儲地。

③ 主食少吃面食，盡量以粗糧為主，比如：紅薯、玉米、土豆、糙米、燕麥、紫米、小米類的谷物，這類食物富含膳食纖維可以有效增加飽腹感，促進腸胃蠕動和消化，加快體內毒素排除，對減脂有利。

④ 多吃優質蛋白質，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、海鮮之類，含脂少，熱量相對低，富含各種氨基酸。

⑤ 多吃新鮮水果蔬菜，蔬菜水果可以加速體內脂肪的代謝，對減脂起到積體的促進作用，但要注意，太甜的水果不要吃，糖分過高的話容易造成熱量過剩對減脂不利。

⑥ 酒、各種飲料少喝，熱量可謂相當高，現在很多人胖的原因都是這二樣東西直接導致的，可以喝，脫脂奶、黑咖啡這些健康飲品，有助于控制熱量和減少脂肪，特別是黑咖啡，堪稱減脂神器。

（三）：加入力量訓練

① 你可能很納悶，我減脂跟練力量有啥關系，那么我告訴你，力量訓練過程中可以消耗大量熱量，對減脂起到十分重要的作用，甚至一場大重量的訓練下來比你做1個小時有氧消耗的熱量還要多。

② 而且每公斤肌肉消耗的熱量是同等脂肪的3-4倍，也就是說你身上擁有更多肌肉則會幫你額外消耗更多的熱量，可以還可以提高自身的基礎代謝，讓自己向易瘦體質轉換，所以做力量訓練對減脂來說是一件一勞永逸的事。

③ 力量訓練建議以胸、背、腿，三個人體最大肌群開始訓練，1來可以快速建立肌肉，2來可以更多的消耗熱量，快速減脂，每天鍛煉1個肌群，采用3-4個動作，可以練三天休息一天，也可以練一天休息一天，中年人練力量切勿貪圖大重量，一定要循序漸進，逐步提高。

④ 力量訓練的宗旨不單單是幫我們減脂，還可以提高我們身體各方面機能，增加肌肉、增加力量、提高骨骼強度、讓關節更靈活更有韌性等等。所以這是強烈建議大家要做的。

經過以前的減脂步驟讓自己首先不那么胖后，則開始進入腹肌的專項訓練中

第1套：（適合新手） 每個動作12-15次 各做3組

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撐

4、仰臥交替抬腿

5、交替體側屈

第二套：（有一定難度，適合進階） 每個動作12-15次 各做3組

1、負重卷腹

2、俄羅斯轉體

3、仰臥舉腿

4、仰臥交替卷腹

5、并腿兩頭起

總結：說了這么多其實很簡單，就是：做有氧+控制飲食+做力量+練腹肌，這就是最快速度能練出腹肌的方法，到哪兒都少不了這個步驟，別光看，讓自己行動起來才是硬道理。

5、ERROR

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春節龍門架造型制作方法視頻物業電工常用工具（如何練出寬厚肩部）