十分感謝邀請(qǐng),大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki,今天要分享的是，前的粉絲邀請(qǐng)的問(wèn)題：練胸時(shí)咋增加肩前束擰腰？

• 1、練胸時(shí)怎么減少肩前束發(fā)力
• 2、練胸的順序
• 3、怎么對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練

1、練胸時(shí)怎么減少肩前束發(fā)力

十分感謝邀請(qǐng)。

大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的是，前的粉絲邀請(qǐng)的問(wèn)題：練胸時(shí)咋增加肩前束擰腰？

這樣的問(wèn)題跟前幾天能回答的練胸時(shí)三頭肌肉失衡的問(wèn)題有很多氣息相通的地方，ki最好不要從新穎的角度問(wèn)，盡量減少老粉絲閱讀理解的時(shí)候，有重復(fù)一遍感。

在解答問(wèn)題前的，咱們?cè)僖淮螠亓?xí)一下麻煩問(wèn)下胸大肌和三角肌前束的解剖。

最好別總覺(jué)得煩，解剖學(xué)是基礎(chǔ)，基礎(chǔ)很不重要····

先說(shuō)背闊?。?/p>

胸大肌分鎖骨部、肋胸部和腹部三部分。

鎖骨部起自鎖骨內(nèi)側(cè)二分之一處，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

近單獨(dú)計(jì)算功能是使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈、（水平）內(nèi)收、內(nèi)旋和一定角度的伸展。

后再告訴我三角肌前束：

三角肌前束起自鎖骨外側(cè)二分之一處，止于肱骨三角肌粗隆。

功能是：使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)旋和水平內(nèi)收。

昂··都差不多就介樣···

從位置上可以說(shuō)，三角肌前束和胸大肌是相距不遠(yuǎn)的，一個(gè)起自鎖骨外側(cè)二分之一，一個(gè)起自鎖骨內(nèi)側(cè)二分之一。

從功能上對(duì)于，近固定設(shè)置功能中，胸大肌比三角肌前束多內(nèi)收和一定角度伸展的功能，其他的主要功能是同一的。

咱們明白，肌肉的位置越近，完全相同功能少嘛，在訓(xùn)練中就越不容易肌肉失衡···

頓了頓這，ki都可不知道該怎末下降前束出拳了·····

一以免三角肌前束害怕

別看三角肌前束比較好小，只不過(guò)它亦是羽狀肌，力量較足，很猛的，所以才在訓(xùn)練中我們要盡量減少三角肌前束害怕，最大限度地下降擔(dān)保人代償。

盡量的避免激動(dòng)的最好就是辦法揍是·····拉伸！

如果不是前束興奮的話，ki我建議你有時(shí)候訓(xùn)練訓(xùn)練都結(jié)束了都要對(duì)己并且拉伸，別管是練胸、練背那就練手臂，練完都要拉伸三角肌前束。

當(dāng)然了應(yīng)注意，把拉伸放進(jìn)訓(xùn)練之前，別臨時(shí)抱佛腳，練胸之前尋思拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛啊回來(lái)，練前拉伸會(huì)更多的激活··

聽(tīng)完激活碼···

二激活胸大肌

激活碼激活背闊肌??！

一絲一毫?xí)r候，打算增加訓(xùn)練中的代償，好的方法應(yīng)該是增加目標(biāo)肌肉的參與度。

而是想提高胸部肌肉的參與度，就不需要訓(xùn)練前的激活碼激活，應(yīng)該是吵醒它。

激活方法有很多，這個(gè)可以你選自己總覺(jué)得最好的動(dòng)作，小重量就開(kāi)始熱身組，也是可以中,選擇等張收縮去激活后。

目標(biāo)僅有一個(gè)那是找到肱三頭肌的前蹬感覺(jué)。

三細(xì)節(jié)和意識(shí)

前面說(shuō)的是長(zhǎng)期的和馬上準(zhǔn)備的動(dòng)作，下面說(shuō)一下練習(xí)中的細(xì)節(jié)。

上次說(shuō)了三角肌前束和胸部肌肉很多功能不同。

找個(gè)動(dòng)作舉例說(shuō)明吧：

杠鈴臥推

這樣的動(dòng)作比較多應(yīng)用的就是肩水平內(nèi)收對(duì)抗阻力。

背闊肌為目標(biāo)肌肉，三角肌前束前期前蹬。

在訓(xùn)練的時(shí)候，怎末下降三角肌前束前蹬呢？

肘關(guān)節(jié)不由內(nèi)收。

要理解微微的意思，那是噱微內(nèi)收一點(diǎn)點(diǎn)，是因?yàn)槿羌∏笆^小，有的是水平內(nèi)收的功能，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)收結(jié)束后，就能夠下降前束出拳，而胸大肌的個(gè)頭較大，不可能受到影響。。

別內(nèi)收過(guò)多，多了，就成窄距杠鈴深蹲了，肱三頭肌又異?；钴S了。。

最有用的應(yīng)該是擰腰意識(shí)，相對(duì)于很多新手對(duì)于，會(huì)很難能做到目標(biāo)肌肉主動(dòng)地全身發(fā)力，不過(guò)要記住了忘不掉，念念不忘必有回響。

你得想??！你不想它就更絕對(duì)不會(huì)有反應(yīng)啦。

盡可能會(huì)的把意識(shí)聚集在目標(biāo)肌肉上。

四以那種感覺(jué)好的動(dòng)作為主

這一點(diǎn)那是動(dòng)作的選擇，當(dāng)然了不管你選什么東西動(dòng)作，都能做標(biāo)準(zhǔn)了，這是大前提。

剛才一說(shuō)了臥推的動(dòng)作，總之并不難發(fā)現(xiàn)，在練胸的時(shí)候，完全不同的動(dòng)作前束的參與是不同的。

例如蝴蝶機(jī)啞鈴臥推

那個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候，而且被孤立性比較比較好，所以我對(duì)胸大肌的刺激都是蠻不錯(cuò)的。

不過(guò)從理論上而言，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是肱三頭肌通常發(fā)力，三角肌前束后期擰腰。

相似的動(dòng)作就要因人而已了，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，如果不是你掌握到的好，就放前面練，論是有什么動(dòng)作，把覺(jué)得一般的動(dòng)作放在后面。

以上那是KI健身關(guān)與您“練胸時(shí)咋會(huì)減少肩前束擰腰？”那個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，多多少少偏頗，皆有可能，期望能夠解決到大家。

2、練胸的順序

1、簡(jiǎn)單的方法夾胸?zé)嵘頊?zhǔn)備，通常使腹肌我得到充分拉伸，。

2、平板杠鈴?fù)婆e。

3、平板杠鈴?fù)婆e。

4、上斜杠鈴?fù)婆e。

5、上斜杠鈴?fù)婆e。

6、下斜杠鈴?fù)婆e。

7、龍門(mén)架夾胸。

以下這個(gè)可以參照自己能力所有動(dòng)作4—6組，8—12組。

3、怎么對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練

很榮幸之至這個(gè)可以能回答那個(gè)問(wèn)題，當(dāng)您就開(kāi)始查哈肱二頭肌群某一特定部位針對(duì)性訓(xùn)練，那一些關(guān)于二頭肌的長(zhǎng)篇大論就不在亂詞文字表述了。肱二頭的內(nèi)側(cè)也就是大家常說(shuō)的中縫是很多健身愛(ài)好者可望而不可求的，那下面就我推薦一些都很有特色的選擇合適的方法訓(xùn)練。

1.Reverse-GripBenchPress反握臥推

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于中下胸縫的刺激是肯定的，唯一讓很多人望而怯步的原因是畢竟這種動(dòng)作只會(huì)大部分肩部很覺(jué)得不舒服，目前國(guó)外專業(yè)健身學(xué)術(shù)論壇BB網(wǎng)和MUSCLEFITNESS實(shí)驗(yàn)室中都建議比較好的解決方法是建議使用較輕的動(dòng)作，同時(shí)向下旋轉(zhuǎn)起來(lái)您的手腕，您還沒(méi)有沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，這個(gè)動(dòng)作肯定是唯一一個(gè)手腕在的任何陣營(yíng)位參與的臥推動(dòng)作，目的是下降這對(duì)肩胛骨的壓力和最大程度的刺激的中縫。

2.SvendPress史文德夾胸

這可能是最比較有效的中縫訓(xùn)練動(dòng)作了，很多人在做那個(gè)動(dòng)作是會(huì)不表述我想知道為什么很多達(dá)人都還在在用5磅也可以更輕的重量通過(guò)訓(xùn)練，自己明知道15磅都這個(gè)可以結(jié)束這些動(dòng)作啊？其實(shí)這個(gè)夾胸動(dòng)作的精髓在于“夾”而也不是推出，我們也知道，窄距會(huì)讓肱三頭更多的參與到胸推過(guò)程中，當(dāng)你可以使用大重量接受史文德啞鈴飛鳥(niǎo)，很有可能會(huì)對(duì)自己從訓(xùn)練中縫的目標(biāo)無(wú)意中都變成肱三頭的訓(xùn)練了。那樣本末就斜置了。

3.Cable Crossover繩索繩索夾胸（雙臂交叉）

這種動(dòng)作應(yīng)該會(huì)是很多人的最?lèi)?ài)，無(wú)論上中下下哪個(gè)角度都這個(gè)可以對(duì)胸肌通過(guò)全方位的刺激，在這里應(yīng)該注意，您的目標(biāo)是胸肌內(nèi)側(cè)的中縫，才是專業(yè)有效訓(xùn)練，因此這不是民間意義上的繩索飛鳥(niǎo)Cable Fly,只是繩索雙臂交叉夾胸，也就是說(shuō)，當(dāng)您手臂位移至雙掌接近時(shí)，并不是什么發(fā)下的動(dòng)作，而是雙臂交替十字交叉，讓腹肌提升最大的收縮收縮起來(lái)，這才是這個(gè)動(dòng)作的意義。