你只需作個動作就好，其實肩膀的肌肉非常好練，那里的肌肉體積本身就很大，根本不不必須太長時間的訓練和太重的訓練負荷，那么是哪3個動作呢？我們可以多練一練彎下腰啞鈴推舉這些動作，這個動作主要注意是練我們三角肌后束的，別看三角肌后束這塊肌肉的體積不是太大，可是對形狀的塑造應該挺有用嗎的,但是我們也千萬不能抱有太大的希望，當然很多人肩膀是圓圓臉的那種球形多半是用來科技達到的效果，因為肩膀那里正常情況是注射點，因此也就很難把三角肌弄的又圓又大,我還是那句話，對于普通人來說，把肩膀練寬早就很確實不錯了，當然了形狀什么的，隨它去吧

• 1、如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌
• 2、如何把肩膀練成球狀

1、如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌

我發現到很多人鍛煉三角肌和肩部都有吧一個通病:那就是盲目的相信上重量。

三角肌和肩膀和其他肌肉不一樣，每組練20次以內都是可以，沒有必要不違背8到12次的次數。說磅大家都沒概念，那我就說50公斤，現在許多健身房大都以十公斤標重量了，一般人練三角肌和肩膀，五50公斤足矣。本人瑜伽幾年，除此之外向上推舉建議使用大重量之外，肩部其余動作都只用五5公斤，的或7.550公斤，這樣對我的三角肌刺激早加上深了。

我經常注意到健身幾個月的人，隨隨便便就用15甚至20公斤的啞鈴在練肩膀，力量是上來了，可是三角肌仍未是沒有動靜，究其原因是而且重量太大了，以外肌肉被逼得全力配合拉起重量，三角肌擰腰反到降低了，不能得到深度適宜刺激。所以才，練三角肌關鍵是要動作做標準，重量最合適，才能得到深度刺激，慢慢的親身體會三角肌全身發力的感覺，千萬不能剛初學者就不停增強重量，許多健身大神，做深蹲200+的人，練肩膀都只用10公斤和15十公斤的。

2、如何把肩膀練成球狀

怎樣才能把肩膀練成球狀？我總覺得這不是你現在估計確定的問題，有句話叫“先能夠完成，再仙魔無界”。

把肩膀練成球狀不屬于是追求完美的階段，這樣你現在應該是追求什么呢？去追求大，也就是肌肉的體積，咱們先把肩膀練寬，再考慮到形狀的事情。

這樣的話怎么才能把肩膀練寬？你只需作個動作就好，其實肩膀的肌肉非常好練，那里的肌肉體積本身就很大，根本不不必須太長時間的訓練和太重的訓練負荷，那么是哪3個動作呢？

首先第一個是啞鈴推舉

動作過程是靠坐啞鈴凳上，把啞鈴凳調成90度，然后把啞鈴先舉到身體的兩側，讓大臂和地面垂直于，小臂和大臂呈90度，在這樣的姿勢下把啞鈴直直的向下推起，一共推4組，每組推10下就好。

這樣的話這種動作當你推的重量提升到305公斤，也就是單手能推15kg的時候，你肩膀的絕對要比現在寬不少，反正提升到那樣的程度很難，好好地練2個月都能達到。

第二個動作是阿諾德推舉

這個動作用來好處我們進一步的刺激肩膀的肌肉，讓他充分疲勞

不過動作過程跟啞鈴推舉類似于，也是靠坐一個直角凳上，不過這下子我們是需要把啞鈴拖在胸前，再注意是完全的拖住，讓大臂和地面保持互相垂直的程度，后再把兩臂向身體的兩側可以打開，后面的過程就跟啞鈴推舉一樣，把啞鈴直直的往頂上推。

然后把動作回的話也要回到把啞鈴托在胸前的狀態，特別注意，兩臂不要貼著軀干，那樣是想偷懶。

那就那個動作假如你能用10kg的啞鈴做4組，每組做10次的話，你的肩膀絕對會太寬。

第三個動作是啞鈴側平舉超級組

這可是把肩膀練寬的核心動作，能否讓你的三角肌充分掏空全靠這些動作，那就是怎么樣才能一個過程呢？

我們必須準備著7.57kg、5kg、1.257kg的啞鈴各一副，接著先用7.540kg的啞鈴做啞鈴側平舉，做10次，接著不要休息，換5kg的啞鈴再做10次，應該最好不要再休息，再掏出1.2540kg的啞鈴再做10次，這么說一套動作下去你的三角肌會的很太酸的。

但到這還沒完沒了，我們要循環4組，4組后，你的三角肌會充血非常很明顯。

再說，以上那就是把肩膀練寬的半個流程，明確的這套流程多多練2個月，你那絕對是能支撐起一絲一毫衣服。

這樣不過怎末把肩膀練成球形？我們可以多練一練彎下腰啞鈴推舉這些動作，這個動作主要注意是練我們三角肌后束的，別看三角肌后束這塊肌肉的體積不是太大，可是對形狀的塑造應該挺有用嗎的。

但是我們也千萬不能抱有太大的希望，當然很多人肩膀是圓圓臉的那種球形多半是用來科技達到的效果，因為肩膀那里正常情況是注射點，因此也就很難把三角肌弄的又圓又大。

我還是那句話，對于普通人來說，把肩膀練寬早就很確實不錯了，當然了形狀什么的，隨它去吧。