你只需作個(gè)動(dòng)作就好，其實(shí)肩膀的肌肉非常好練，那里的肌肉體積本身就很大，根本不不必須太長時(shí)間的訓(xùn)練和太重的訓(xùn)練負(fù)荷，那么是哪3個(gè)動(dòng)作呢？我們可以多練一練彎下腰啞鈴?fù)婆e這些動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要注意是練我們?nèi)羌『笫模瑒e看三角肌后束這塊肌肉的體積不是太大，可是對形狀的塑造應(yīng)該挺有用嗎的,但是我們也千萬不能抱有太大的希望，當(dāng)然很多人肩膀是圓圓臉的那種球形多半是用來科技達(dá)到的效果，因?yàn)榧绨蚰抢镎Ｇ闆r是注射點(diǎn)，因此也就很難把三角肌弄的又圓又大,我還是那句話，對于普通人來說，把肩膀練寬早就很確實(shí)不錯(cuò)了，當(dāng)然了形狀什么的，隨它去吧

• 1、如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌
• 2、如何把肩膀練成球狀

1、如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌

我發(fā)現(xiàn)到很多人鍛煉三角肌和肩部都有吧一個(gè)通病:那就是盲目的相信上重量。

三角肌和肩膀和其他肌肉不一樣，每組練20次以內(nèi)都是可以，沒有必要不違背8到12次的次數(shù)。說磅大家都沒概念，那我就說50公斤，現(xiàn)在許多健身房大都以十公斤標(biāo)重量了，一般人練三角肌和肩膀，五50公斤足矣。本人瑜伽幾年，除此之外向上推舉建議使用大重量之外，肩部其余動(dòng)作都只用五5公斤，的或7.550公斤，這樣對我的三角肌刺激早加上深了。

我經(jīng)常注意到健身幾個(gè)月的人，隨隨便便就用15甚至20公斤的啞鈴在練肩膀，力量是上來了，可是三角肌仍未是沒有動(dòng)靜，究其原因是而且重量太大了，以外肌肉被逼得全力配合拉起重量，三角肌擰腰反到降低了，不能得到深度適宜刺激。所以才，練三角肌關(guān)鍵是要?jiǎng)幼髯鰳?biāo)準(zhǔn)，重量最合適，才能得到深度刺激，慢慢的親身體會(huì)三角肌全身發(fā)力的感覺，千萬不能剛初學(xué)者就不停增強(qiáng)重量，許多健身大神，做深蹲200+的人，練肩膀都只用10公斤和15十公斤的。

2、如何把肩膀練成球狀

怎樣才能把肩膀練成球狀？我總覺得這不是你現(xiàn)在估計(jì)確定的問題，有句話叫“先能夠完成，再仙魔無界”。

把肩膀練成球狀不屬于是追求完美的階段，這樣你現(xiàn)在應(yīng)該是追求什么呢？去追求大，也就是肌肉的體積，咱們先把肩膀練寬，再考慮到形狀的事情。

這樣的話怎么才能把肩膀練寬？你只需作個(gè)動(dòng)作就好，其實(shí)肩膀的肌肉非常好練，那里的肌肉體積本身就很大，根本不不必須太長時(shí)間的訓(xùn)練和太重的訓(xùn)練負(fù)荷，那么是哪3個(gè)動(dòng)作呢？

首先第一個(gè)是啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作過程是靠坐啞鈴凳上，把啞鈴凳調(diào)成90度，然后把啞鈴先舉到身體的兩側(cè)，讓大臂和地面垂直于，小臂和大臂呈90度，在這樣的姿勢下把啞鈴直直的向下推起，一共推4組，每組推10下就好。

這樣的話這種動(dòng)作當(dāng)你推的重量提升到305公斤，也就是單手能推15kg的時(shí)候，你肩膀的絕對要比現(xiàn)在寬不少，反正提升到那樣的程度很難，好好地練2個(gè)月都能達(dá)到。

第二個(gè)動(dòng)作是阿諾德推舉

這個(gè)動(dòng)作用來好處我們進(jìn)一步的刺激肩膀的肌肉，讓他充分疲勞

不過動(dòng)作過程跟啞鈴?fù)婆e類似于，也是靠坐一個(gè)直角凳上，不過這下子我們是需要把啞鈴?fù)显谛厍?，再注意是完全的拖住，讓大臂和地面保持互相垂直的程度，后再把兩臂向身體的兩側(cè)可以打開，后面的過程就跟啞鈴?fù)婆e一樣，把啞鈴直直的往頂上推。

然后把動(dòng)作回的話也要回到把啞鈴?fù)性谛厍暗臓顟B(tài)，特別注意，兩臂不要貼著軀干，那樣是想偷懶。

那就那個(gè)動(dòng)作假如你能用10kg的啞鈴做4組，每組做10次的話，你的肩膀絕對會(huì)太寬。

第三個(gè)動(dòng)作是啞鈴側(cè)平舉超級(jí)組

這可是把肩膀練寬的核心動(dòng)作，能否讓你的三角肌充分掏空全靠這些動(dòng)作，那就是怎么樣才能一個(gè)過程呢？

我們必須準(zhǔn)備著7.57kg、5kg、1.257kg的啞鈴各一副，接著先用7.540kg的啞鈴做啞鈴側(cè)平舉，做10次，接著不要休息，換5kg的啞鈴再做10次，應(yīng)該最好不要再休息，再掏出1.2540kg的啞鈴再做10次，這么說一套動(dòng)作下去你的三角肌會(huì)的很太酸的。

但到這還沒完沒了，我們要循環(huán)4組，4組后，你的三角肌會(huì)充血非常很明顯。

再說，以上那就是把肩膀練寬的半個(gè)流程，明確的這套流程多多練2個(gè)月，你那絕對是能支撐起一絲一毫衣服。

這樣不過怎末把肩膀練成球形？我們可以多練一練彎下腰啞鈴?fù)婆e這些動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要注意是練我們?nèi)羌『笫?，別看三角肌后束這塊肌肉的體積不是太大，可是對形狀的塑造應(yīng)該挺有用嗎的。

但是我們也千萬不能抱有太大的希望，當(dāng)然很多人肩膀是圓圓臉的那種球形多半是用來科技達(dá)到的效果，因?yàn)榧绨蚰抢镎Ｇ闆r是注射點(diǎn)，因此也就很難把三角肌弄的又圓又大。

我還是那句話，對于普通人來說，把肩膀練寬早就很確實(shí)不錯(cuò)了，當(dāng)然了形狀什么的，隨它去吧。