龍門架夾胸動作（胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們）
答：胸肌訓(xùn)練要不要全面兼顧，要根據(jù)自身的特殊情況所決定,我們健身訓(xùn)練的原則是要肌肉均衡發(fā)育，協(xié)調(diào)發(fā)展,胸肌同樣需要均衡發(fā)展，和協(xié)調(diào)發(fā)育,我們訓(xùn)練胸肌是為了胸肌更強(qiáng)壯有力，同時(shí)也更有型，增加美感,但是不管出于任何的理由，我們訓(xùn)練的原則是不變的,畢竟每個(gè)人的胸肌都不太一樣，需要的訓(xùn)練則不一樣,適合你的胸肌訓(xùn)練才是最好的訓(xùn)練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強(qiáng)化，需要補(bǔ)弱，那么這時(shí)，你的胸肌訓(xùn)練應(yīng)該“補(bǔ)弱，”而不是全面兼顧,【點(diǎn)擊右上角按鈕，關(guān)注我，了解更多健身知識干貨】,一個(gè)好看的，有型的，健康的胸
胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們
- 胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們必須要全面兼顧嗎？
答：胸肌訓(xùn)練要不要全面兼顧，要根據(jù)自身的特殊情況所決定。
我們健身訓(xùn)練的原則是要肌肉均衡發(fā)育，協(xié)調(diào)發(fā)展。胸肌同樣需要均衡發(fā)展，和協(xié)調(diào)發(fā)育。
我們訓(xùn)練胸肌是為了胸肌更強(qiáng)壯有力，同時(shí)也更有型，增加美感。但是不管出于任何的理由，我們訓(xùn)練的原則是不變的。
畢竟每個(gè)人的胸肌都不太一樣，需要的訓(xùn)練則不一樣。適合你的胸肌訓(xùn)練才是最好的訓(xùn)練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強(qiáng)化，需要補(bǔ)弱，那么這時(shí)，你的胸肌訓(xùn)練應(yīng)該“補(bǔ)弱，”而不是全面兼顧。
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- 如果我的胸肌下部發(fā)達(dá)，肌肉飽滿，那么這時(shí)，我需要的自然不是全面兼顧的訓(xùn)練，我需要的自然是針對性更強(qiáng)的胸肌局部中上部和中部的訓(xùn)練。
一個(gè)好看的，有型的，健康的胸型不應(yīng)該是下部發(fā)達(dá)，中部欠缺，上部沒有訓(xùn)練痕跡的。一個(gè)健康的胸型一定是，肌肉發(fā)育均衡，肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的。
如果胸肌下部或者胸肌某一部過于發(fā)達(dá)而其他兩部過于薄弱，甚至說是沒有訓(xùn)練痕跡，那么這一定是胸肌發(fā)育不均衡的表現(xiàn)，也就是胸肌畸形。
在胸肌下部發(fā)達(dá)的情況下，我自然不能還全面的來兼顧臥推的訓(xùn)練，我的訓(xùn)練重點(diǎn)則應(yīng)該放在胸肌的上部和中部，去“補(bǔ)弱”。
既然胸肌下部發(fā)達(dá)還全面兼顧訓(xùn)練胸肌，那么胸肌上部和胸肌中部的發(fā)育速度永遠(yuǎn)也跟不上胸部下部的發(fā)育速度。
按照這樣的思路，那么胸肌的發(fā)育一直處于畸形發(fā)育的狀態(tài)。
反之，
同樣的道理，胸肌上部過于發(fā)達(dá)同樣是胸肌肌肉發(fā)育不均衡的表現(xiàn)。中部過于發(fā)達(dá)也是肌肉發(fā)育不均衡的表現(xiàn)。
在肌肉不均衡表現(xiàn)的情況下，那么還全面兼顧，弱勢的部分就無法跟上發(fā)達(dá)部分的肌肉。胸肌的肌肉就會處于一個(gè)不是良性的循環(huán)中，永遠(yuǎn)也不會得到有效的糾正 。
按照這樣的訓(xùn)練思路，胸肌會一直處于畸形發(fā)育的狀態(tài)。
所以，在這樣的胸肌情況下就不合適在訓(xùn)練時(shí)還依然全面兼顧胸肌三部的訓(xùn)練。
在胸肌這樣的基本情況下，我們要做的是，減弱胸肌強(qiáng)勢部分的訓(xùn)練，加強(qiáng)胸肌弱勢部分的訓(xùn)練。補(bǔ)弱增強(qiáng)，強(qiáng)勢部分可以暫緩，等待弱勢肌群的發(fā)育。
- 那么，什么情況下胸肌才適合全面兼顧訓(xùn)練呢？
我們胸肌本身訓(xùn)練的特性就是胸肌上部偏弱，原因是在所有健身訓(xùn)練中，帶到胸肌中部和下部的動作要比帶到胸肌上部的動作多。
所以，胸肌的中下部相比于上部，得到的訓(xùn)練刺激更多，這是胸肌中部和胸肌下部的優(yōu)勢。而胸肌上部則沒有這樣的優(yōu)勢。
所以，適合胸肌三部全面兼顧的發(fā)育情況是胸肌上部發(fā)育跟上胸肌中部和胸肌下部的情況。
在胸肌發(fā)育基本均衡的基礎(chǔ)上，再選擇全面兼顧的訓(xùn)練，胸肌三部的發(fā)育就能處在一個(gè)良性的發(fā)育循環(huán)中。就不會出現(xiàn)訓(xùn)練后某一局部發(fā)育失衡的情況。
因此，胸肌上部發(fā)育跟上胸肌中下部發(fā)育速度的情況下，才適合采用全面兼顧訓(xùn)練胸肌三部的訓(xùn)練方法。
這時(shí)可能會有人有疑問？
我不管我胸肌三部發(fā)育是否均衡，我反正以前沒練過，我一開始做臥推就是上、中、下三部都訓(xùn)練，都發(fā)育。這時(shí)，我的胸肌發(fā)育肯定均衡啊！
那倒未必，前面我們也提到，胸肌的形態(tài)天生就是上部帶弱勢的一種情況，一開始就全面兼顧胸肌三部的訓(xùn)練，當(dāng)然也沒有錯(cuò)，只能說多加強(qiáng)上部的訓(xùn)練能讓胸肌的發(fā)育更均衡，更協(xié)調(diào)。
所以，我們一般情況下，訓(xùn)練胸大肌都不是全面兼顧的一個(gè)訓(xùn)練狀態(tài)，不是胸肌的每個(gè)部分訓(xùn)練的同樣多，更多的是有側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練，針對弱勢部分多練，強(qiáng)勢部分減少訓(xùn)練這樣的一個(gè)狀態(tài)。
- 我們訓(xùn)練胸肌要多角度嗎？
需要。
從胸肌分為上中下三部分就可以看出來，胸肌在一個(gè)角度上訓(xùn)練是不夠的。
上胸肌就采用53°，62°，35.5°來訓(xùn)練，當(dāng)然上斜板遠(yuǎn)不止這些角度，你還可以分的更細(xì)，把胸肌上部的訓(xùn)練練的更細(xì)。
胸肌下部同樣可以這樣操作，可以用35°，25°，10°的不同角度對胸肌下部進(jìn)行更仔細(xì)的訓(xùn)練。
胸肌中部比較特殊，就是180°平板角度。
很多健身訓(xùn)練者，胸肌通常只有一個(gè)動作，那么就是平板的180°臥推，我身邊也有很多這樣朋友。
他們的訓(xùn)練意識中，胸肌的訓(xùn)練可能還沒有分塊的概念，還沒有角度的概念。認(rèn)為只做一個(gè)平板臥推就可以有很好看的胸型。
如果你知道訓(xùn)練胸肌需要從不同的角度去均衡發(fā)展自己的胸肌，那么就把訓(xùn)練的角度運(yùn)用到實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中去。
- 最后，胸肌的訓(xùn)練要多角度刺激肌肉，我們訓(xùn)練一定要全面兼顧嗎？
不一定，全面兼顧不適合你的胸肌訓(xùn)練時(shí)，那么你就不應(yīng)該選擇不適合你胸肌的訓(xùn)練。
所以，我們對胸肌的訓(xùn)練該怎么做呢？
第一，分析自己的胸肌三部的發(fā)育情況，看看自己胸肌上部弱，還是中部弱，或者是下部弱，還是三部均衡。
第二，根據(jù)自身胸肌發(fā)育情況選擇胸肌的訓(xùn)練方案。
這樣能使我們的胸肌發(fā)育在良性循環(huán)中發(fā)育。
大八字型胸肌怎么改善
造成八字型胸肌的原因有兩個(gè)：
- 天生的胸肌形狀就是八字型的；
- 胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。
前者是先天基因決定的，我們沒有辦法改變，后者則是可以通過針對性的訓(xùn)練達(dá)到改善的。
胸大肌肌纖維的起點(diǎn)決定了我們先天的胸肌形狀
我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點(diǎn)較為復(fù)雜，也決定了每個(gè)人的胸肌形狀天生有所不同。
- 胸大肌的起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們根據(jù)胸大肌肌纖維的起點(diǎn)和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個(gè)部位，當(dāng)我們中胸和下胸肌纖維的起點(diǎn)隔得比較開的時(shí)候，我們的胸肌就會顯得偏向八字型。
這是先天基因所決定的，我們無法通過運(yùn)動或者其他辦法更改，不過并不影響我們練出發(fā)達(dá)的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。
胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會導(dǎo)致八字胸型
八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關(guān)。
胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當(dāng)下胸肌肉薄弱的時(shí)候，我們的胸肌會顯得比較單薄，視覺效果會出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。
如果此時(shí)胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會顯得不夠緊密，又淺又寬，整個(gè)胸肌就會顯出大八字型的樣子，影響美觀。
不過胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過有針對性的訓(xùn)練達(dá)到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。
如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫
由于胸大肌各個(gè)部位的肌纖維走勢不同，因此每個(gè)部位的訓(xùn)練動作也會有所不同，原則上胸大肌的訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)屈和內(nèi)收內(nèi)旋的動作為主，想要有效鍛煉某個(gè)部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過這部分肌纖維，才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。
因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發(fā)力就要有一個(gè)傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動作過程中肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的角度才行。
胸大肌下部的訓(xùn)練動作
一、雙杠臂屈伸
- 雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；
- 上半身微微前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
- 大臂打開，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放身體；
- 至感受到胸大肌拉伸的感覺，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
雙杠臂屈伸是我個(gè)人最喜歡的下胸鍛煉動作，通過自身體重，能夠給予下胸很強(qiáng)的刺激，幾組做下來，馬上就感受到下胸充血的感覺。
雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過下胸肌纖維的，才能對下胸起到鍛煉效果。
如果我們保持上半身正直的話，此時(shí)就會變成一個(gè)鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動作，影響我們對下胸的訓(xùn)練效果。
二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）
- 平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；
- 臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時(shí)小腿要和地面垂直；
- 雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；
- 大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)不要朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放杠鈴；
- 至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。
橋式臥推由于身體處于一個(gè)下斜仰臥的角度，此時(shí)向上推的發(fā)力軌跡正好穿過下胸肌纖維，因此能對下胸起很好的鍛煉效果。
而且由于雙腳踩地，我們的身體會比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓(xùn)練重量來刺激下胸肌纖維，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。
三、上斜俯臥撐
- 雙掌撐在一個(gè)高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個(gè)上半身高于下半身的傾斜角度；
- 核心收緊，肩胛骨下沉，從側(cè)面看身體呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
對于不能去健身房，只能在家訓(xùn)練的朋友，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的針對下胸的動作選擇，通過上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達(dá)到以下胸發(fā)力為主的訓(xùn)練效果。
不過上斜俯臥撐由于身體重心會向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進(jìn)行訓(xùn)練，每組做到力竭，提升訓(xùn)練容量，加強(qiáng)對下胸的刺激。
胸中縫訓(xùn)練動作
一、仰臥啞鈴飛鳥
- 平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
- 雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對，讓啞鈴處于胸口的正上方；
- 肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側(cè)打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
- 至手臂完全打開，啞鈴位于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸為止；
- 發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢抬起手臂，做飛鳥動作，帶動啞鈴回到初始為止。
仰臥啞鈴飛鳥是一個(gè)很好的胸中縫訓(xùn)練動作，由于掌心相對的關(guān)系，肩關(guān)節(jié)可以有一個(gè)很大的內(nèi)收和內(nèi)旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達(dá)到訓(xùn)練效果。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過程中，我們的肘關(guān)節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會參與代償，影響訓(xùn)練效果。
二、斯萬推胸
- 采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；
- 大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺；
- 然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。
斯萬推胸是我個(gè)人很喜歡的一個(gè)胸中縫訓(xùn)練動作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺，也能避免啞鈴飛鳥因?yàn)閯幼鞑灰?guī)范，容易對肩關(guān)節(jié)造成額外壓力的情況。
我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺，此時(shí)推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓(xùn)練效果。
三、鉆石俯臥撐
- 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；
- 核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
對此在家煅煉的朋友，鉆石深蹲是藥物的刺激胸中縫最好就是的鉆石車架動作，是對肱三頭肌也有很強(qiáng)的刺激，不過鉆石深蹲相對于力量要求較高，一開始也可以先以跪姿來完成動作。
胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們
八字型的胸肌很有可能是的原因混元胸大肌肌纖維起點(diǎn)分布照成的，也可能是畢竟下胸和胸中縫肌肉薄弱之處引起的。前者只不過不能決定形狀，只不過不會影響我們練出渾圓普遍富裕的胸肌。
后者也可以實(shí)際上面的動作實(shí)力提升薄弱之處的下胸和胸中縫，提升整體肱二頭的豐盈度，再次徹底改善八字型二頭肌，練回又方又厚的胸肌。
我是小何怎么練，打聽一下我，完成任務(wù)更多健身干貨！
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