要想讓肱二頭中縫又深又窄，必須要整體鍛煉肱二頭，更厚、大得多、更飽滿的肱二頭，是捏著肱二頭中縫又深又很窄基礎(chǔ),在煅煉整個肱二頭的時候，可以側(cè)重鍛煉肱二頭肌中縫,例如在做杠鈴臥推的時候，寬握距側(cè)重點(diǎn)不同鍛煉多腹肌外沿，較窄的握距側(cè)重于鍛煉多腹肌中縫，但握距不能過窄，要不然肱三頭肌全身發(fā)力太多，會會降低胸肌全身發(fā)力，逐漸變?nèi)醺辜≈锌p鍛煉效果,窄距臥推時，大臂與身體夾角也要為045度，絕對的保證肱二頭全身發(fā)力,用直角的史密斯架臥推時，是可以用V型把手鍛煉二頭肌中縫,大臂與身體夾角要小于45度，盡量的避免肱三頭肌過渡勞累出拳,啞鈴臥推時，當(dāng)推作用有限半

• 1、怎樣讓胸肌中縫又窄又深
• 2、怎樣讓胸大肌的下緣受力更好

1、怎樣讓胸肌中縫又窄又深

要想讓肱二頭中縫又深又窄，必須要整體鍛煉肱二頭，更厚、大得多、更飽滿的肱二頭，是捏著肱二頭中縫又深又很窄基礎(chǔ)。

在煅煉整個肱二頭的時候，可以側(cè)重鍛煉肱二頭肌中縫。

例如在做杠鈴臥推的時候，寬握距側(cè)重點(diǎn)不同鍛煉多腹肌外沿，較窄的握距側(cè)重于鍛煉多腹肌中縫，但握距不能過窄，要不然肱三頭肌全身發(fā)力太多，會會降低胸肌全身發(fā)力，逐漸變?nèi)醺辜≈锌p鍛煉效果。

窄距臥推時，大臂與身體夾角也要為045度，絕對的保證肱二頭全身發(fā)力。

用直角的史密斯架臥推時，是可以用V型把手鍛煉二頭肌中縫。大臂與身體夾角要小于45度，盡量的避免肱三頭肌過渡勞累出拳。

啞鈴臥推時，當(dāng)推作用有限半程完了時將啞鈴旋轉(zhuǎn)90度，掌心相對于，感覺用大臂頂緊腹肌，對胸肌中縫鍛煉身體效果都很好。要是力量較充足，啞鈴旋轉(zhuǎn)角度這個可以遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過90度，逼近180度，旋轉(zhuǎn)到的的反手臥推的角度。

啞鈴飛鳥的另一種握啞鈴方法，對胸肌中縫鍛煉效果也比較好好。

啞鈴臥推時也是可以將啞鈴相互對應(yīng)，從肱二頭上方推起神明點(diǎn)。

用蝴蝶機(jī)、龍門架啞鈴飛鳥時，對胸肌中縫也有好些鍛煉多效果，是比較比較常見的動作，這里就不推薦了。

胸肌的分上、中、下三部分，再做上斜、平板和下斜臥推，推類動作對肱二頭整體增肌效果更好，夾胸類動作則比較更強(qiáng)調(diào)胸肌外沿和中縫的鍛煉。鍛練肱二頭時整體增肌階段以推胸類動作重點(diǎn)，夾胸類動作主要形式，夾胸類動作大概能做1-2個。側(cè)重點(diǎn)不同腹肌外沿和中縫鍛煉時，夾胸類動作占動作數(shù)量的一半或一半以下，一共2-3個動作以。

在整體增肌時，就應(yīng)該要更強(qiáng)調(diào)外沿和中縫鍛煉，例如啞鈴飛鳥為主兼顧時，平板、上斜和下斜杠鈴臥推三個動作中，假如動作到位都做4組，寬窄握距最起碼各有一組。再做起碼一個彎舉類動作。如果做6個動作，是可以做2個夾胸類動作，蝴蝶機(jī)、龍門架、啞鈴飛鳥之類的動作都是可以。單獨(dú)計算器械推胸時，也要注意寬窄握距的不同。煅煉效果與杠鈴臥推比較類似。根據(jù)上、中、下胸肌的鍛煉，主要是從調(diào)節(jié)座椅相同高度基于；蝴蝶機(jī)鍛煉時，除此之外功能調(diào)節(jié)座椅高度，還這個可以適當(dāng)調(diào)節(jié)已握器械位置。龍門架啞鈴飛鳥時，這個可以功能調(diào)節(jié)滑輪高度和身體相對龍門架的位置都沒有達(dá)到有所不同的夾胸鍛煉目的。

單獨(dú)計算器械啞鈴飛鳥。

龍門架彎舉。

2、怎樣讓胸大肌的下緣受力更好

好的發(fā)力感有三點(diǎn)因素決定，不只范圍問題于胸肌下沿，全身的肌肉擰腰都可以由這三點(diǎn)增強(qiáng)。

1.拉伸感，在動作安全的范圍內(nèi)盡很可能的拉伸肌肉纖維，以雙杠臂屈伸為例，如果沒有肩關(guān)節(jié)活動不受限制，下降過程盡很有可能拉伸肌肉纖維，感覺得到肱二頭肌下沿被蓋住。

2.離心壓制，離心收縮是肌肉大技能向上挑，這時肌肉力量是大的，離心收縮可以選擇最大化的破壞肌肉纖維，我建議向心收縮階段至多要3秒。

3.離心收縮，向心收縮階段盡大的力量擠壓肌肉纖維，我舉握拳和攥緊拳頭本是是兩個不同的動作，攥緊拳頭那就是所謂的的頂峰收縮，臀部發(fā)力而且有助基金募集肌肉纖維而且這個可以利用最大化的提升訓(xùn)練效果。